En relación a las piernas, por ejemplo, hay que tener en cuenta los músculos de la parte delantera, lateral y posterior. Para ello, al hacer estocadas, te recomiendo que no realices sólo el avance. En cada fase, trata de inclinar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. De esta manera involucrarás la mayor cantidad de músculos posible.
A continuación, te voy a recomendar ejercicios que involucran abdomen, glúteos y piernas de forma coordinada para asegurar el correcto y completo desarrollo de los tres grupos musculares y la tonificación general de la zona. Todos estos ejercicios se pueden hacer desde casa y con dedicarles media hora es suficiente. ¡Ya no tienes excusa para no realizarlos al menos tres veces por semana!
De cuclillas en la pared
- Pon la espalda contra la pared y separa los pies al ancho de las caderas.
- Contrae los abdominales y luego dobla las rodillas hasta que formen un ángulo recto, como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.
- Mantén esta posición durante 10-30 segundos y luego vuelve a subir lentamente.
Repite este ejercicio 12 veces.
Sentadilla de sumo
- Colócate con los pies separados aproximadamente el doble que la separación de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera.
- Junta los omóplatos, endereza el tronco y saca pecho.
- Dobla las rodillas hasta que tus muslos queden en paralelo al suelo.
- Mantente en esta posición durante unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.
Aseguráte de que las rodillas apuntan a la misma dirección que los dedos del pie durante todo el movimiento.
Puedes colocar los brazos de diferentes maneras: cruzados, detrás de la cabeza, o para un nivel más avanzado, sosteniendo una pesa sobre los hombros.
Repite este ejercicio 12 veces.
Ciclismo transversal
- Túmbate boca arriba con los brazos en cruz asegurándote de que todas las partes de la espalda están en contacto con el suelo.
- Dobla las rodillas y levanta los pies de forma que los muslos queden en vertical. Coloca las manos detrás de la cabeza, pero recuerda no tirar del cuello durante el ejercicio.
- Ahora lleva la rodilla izquierda hacia el lado derecho del pecho y luego la rodilla derecha hacia el lado izquierdo.
Repite este ejercicio 12 veces en cada lado.
Estocadas
- Coloca los pies al ancho de las caderas.
- Da un gran paso hacia adelante para colocar un pie a aproximadamente un metro del otro.
- Empuja hacia atrás sobre la pierna adelantada y cambia las piernas de posición para que la retrasada pase a ser la de delante.
- Asegúrate de que la rodilla delantera forma un ángulo recto y queda justo por encima del tobillo.
Repite este ejercicio 12 veces con cada pierna.
El Puente
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en contacto con el suelo. Si tienes una pelota o un ladrillo, puedes sujetarlo entre las rodillas. Si no tienes ninguno de los dos a mano, mantén las rodillas juntas.
- Mueve la pelvis hacia arriba y hacia abajo, apretando los glúteos y las piernas tanto como sea posible en el punto más alto.
- No olvides apretar bien el abdomen para mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Repite este ejercicio 12 veces.
La plancha
- Colócate boca abajo y apóyate en el suelo únicamente con los codos, antebrazos y dedos de los pies.
- Alarga la espalda y las piernas todo lo que puedas, y forma una tabla recta con la espalda.
- Mantén esta posición entre 10 y 30 segundos, y luego relaja.
Repite este ejercicio 5 veces tratando de aumentar poco a poco la duración de la posición hasta llegar a, por lo menos, 1 minuto.
Blog escrito por uno de nuestros personal trainers, Angelina Hammond.
