Seguramente has visto Pilates Reformer por todas partes últimamente. Los estudios con una estética cuidada, los movimientos lentos y controlados y, por supuesto, la propia máquina Reformer.
Pero no todo el mundo tiene acceso a clases o equipamiento costoso. La buena noticia es que también puedes crear una rutina inspirada en Pilates Reformer desde casa. Con una simple toalla y un poco de espacio, ya puedes probar los movimientos lentos y controlados que hacen que esta disciplina sea tan diferente de un entrenamiento tradicional.
En este artículo te enseñaré cómo empezar y compartiré una rutina sencilla que puedes probar hoy mismo.
¿Se puede hacer Pilates Reformer sin máquina?
La respuesta corta es sí.
La máquina Reformer ayuda a crear resistencia y movimientos controlados, pero la esencia del Pilates Reformer está en cómo te mueves:
- de forma lenta y controlada
- activando el core
- mejorando la estabilidad y el equilibrio
- generando tensión a través del movimiento
Eso significa que puedes recrear gran parte de la experiencia incluso sin una máquina.
Una toalla sobre una superficie lisa funciona sorprendentemente bien porque permite un movimiento deslizante parecido al del carro de una máquina Reformer. Tus músculos tienen que trabajar para controlar el movimiento en lugar de hacerlo deprisa. Puede que no obtengas exactamente la misma resistencia, pero sí un gran estímulo gracias a ejercicios lentos y controlados.
Como entrenadora, he visto muchas veces que la gente complica esto más de lo necesario. Una vez alguien me contó que llevaba meses guardando vídeos de Pilates Reformer, pero nunca se animaba a probar porque pensaba que necesitaba el equipo completo. Cuando hicimos algunos ejercicios con una toalla, se sorprendió de lo exigentes que resultaban. Sobre todo para el core y las piernas.
Qué necesitas para empezar en casa
No necesitas mucho:
- Una toalla (o dos toallas pequeñas)
- Un suelo liso
- Ropa cómoda
- Un poco de espacio
La toalla actúa como un deslizador. Al colocar las manos o los pies sobre ella, creas inestabilidad y resistencia. Esto obliga a tus músculos a trabajar más para mantener el control. Por eso funciona tan bien para principiantes: la preparación es muy sencilla y puedes empezar enseguida.
Rutina inspirada en Pilates Reformer para hacer en casa
Realiza estos ejercicios despacio y con control. Concéntrate menos en la velocidad y más en las sensaciones del movimiento.
¿Prefieres seguir una sesión guiada? Prueba nuestro entrenamiento Pilates Inspirado Reformer en YouTube y descubre estos movimientos con toalla en una sesión completa.
Zancadas con toalla
Repeticiones: 8-10 por pierna
Cómo hacerlo:
Coloca un pie sobre una toalla y el otro firmemente apoyado en el suelo. Desliza lentamente el pie de la toalla hacia atrás mientras flexionas ambas rodillas hasta llegar a una zancada. Después vuelve a deslizar el pie hacia delante para regresar a la posición inicial.
Consejo de la entrenadora: Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera y muévete despacio.
Puente de glúteos
Repeticiones: 10-12
Cómo hacerlo:
Túmbate boca arriba con un talón sobre la toalla y el otro pie apoyado en el suelo. Eleva las caderas formando un puente. Después desliza lentamente la pierna sobre la toalla alejándola del cuerpo y vuelve a acercarla manteniendo las caderas elevadas.
Consejo de la entrenadora: Intenta mantener las caderas arriba durante todo el movimiento.
Plancha con rodillas al pecho
Repeticiones: 8-10
Cómo hacerlo:
Empieza en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y ambos pies sobre la toalla. Mantén estable la parte superior del cuerpo mientras llevas lentamente las rodillas hacia el pecho. Después vuelve a extender las piernas hasta regresar a la plancha.
Consejo de la entrenadora: Mantén las caderas estables y evita balancearte.
Curl femoral
Repeticiones: 8-10
Cómo hacerlo:
Túmbate boca arriba con ambos talones sobre la toalla y las rodillas flexionadas. Eleva ligeramente las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Después desliza lentamente los pies alejándolos del cuerpo mientras estiras las piernas. Vuelve a acercar los talones intentando mantener las caderas elevadas durante todo el ejercicio.
Consejo de la entrenadora: Busca un movimiento fluido y controlado de principio a fin.
Mountain climber slides (escaladores)
Duración: 30 segundos
Cómo hacerlo:
Desde una posición de plancha, desliza una rodilla hacia delante cada vez a un ritmo controlado.
Consejo de la entrenadora: Cuanto más despacio vayas, más notarás el esfuerzo. No tengas prisa.
Puedes hacer esta rutina:
- 1 o 2 rondas si estás empezando
- 3 rondas si buscas un reto mayor
Y recuerda: temblar un poco es completamente normal.
En redes sociales los movimientos de Pilates suelen parecer muy elegantes, pero la realidad es que casi todo el mundo pierde un poco la estabilidad al principio.
¿Te han gustado estos ejercicios? En la app de Basic-Fit también encontrarás clases inspiradas en Pilates Reformer basadas en los mismos principios.
¿Qué resultados puedes esperar?
El Pilates Reformer no consiste en agotarte ni en hacer entrenamientos intensos todos los días. Con el tiempo, muchas personas notan:
- sentirse más fuertes
- una mejor postura y mayor estabilidad
- más control corporal
- un core más fuerte
- más control en los movimientos del día a día y una mayor conciencia corporal
Además, como los movimientos tienen un impacto más bajo, muchas personas encuentran más fácil recuperarse en comparación con entrenamientos muy intensos.
Hay algo que escucho a menudo después de una primera sesión de Pilates: “No esperaba que me temblaran tanto los músculos”. Especialmente durante los movimientos más lentos. Y es que el control también requiere fuerza.
La mayor diferencia suele venir de la constancia, no de la intensidad. Unas pocas sesiones cortas a la semana suelen aportar más resultados que un entrenamiento perfecto seguido de semanas sin entrenar.
Para terminar
No necesitas una máquina Reformer ni un estudio exclusivo para empezar con el Pilates Reformer. Con una toalla, un poco de espacio y algunos ejercicios sencillos, ya puedes experimentar los movimientos lentos y controlados que hacen que esta disciplina sea tan especial.
Coge una toalla, despeja un poco de espacio y prueba una ronda hoy mismo. No te preocupes por hacerlo todo perfecto. Concéntrate en moverte despacio, mantener el control y disfrutar del proceso. Y si prefieres una sesión guiada, encontrarás entrenamientos inspirados en Pilates Reformer en la app de Basic-Fit.
Sentirte más fuerte y más cómodo en tu cuerpo no tiene por qué empezar con equipamiento caro. A veces, todo empieza simplemente atreviéndote a probar algo nuevo en el salón de tu casa.
Este artículo tiene fines informativos generales. Las necesidades de cada persona pueden variar en función de su estado de salud, experiencia deportiva y objetivos personales. Si tienes alguna condición médica o dudas relacionadas con tu salud, consulta con un profesional sanitario cualificado antes de comenzar.
