Choisir la bonne charge, ce n’est pas toujours évident surtout si tu débutes. Trop léger ? Tes muscles vont moins travailler. Trop lourd ? Ton exécution et ta technique ne seront pas correctes. L’idéal, c’est un juste milieu : une charge qui te met au défi, sans t’empêcher de t'entraîner correctement.
Que tu t'entraînes dans un club Basic-Fit ou chez toi, choisir la bonne charge te permet de t'entraîner plus intelligemment, en toute sécurité, et de vraiment ressentir en les effets.
Nous allons t’aider à y voir plus clair.
Commence par ton objectif
Avant de choisir une charge, pense à ton objectif. Force, endurance, définition musculaire… chaque but demande un effort différent, et ta charge doit s’y adapter.
Voilà un petit guide simple :
- Tu veux gagner en force ? Opte pour des charges plus lourdes et vise 4 à 6 répétitions.
- Tu cherches à dessiner tes muscles ? Choisis une charge moyenne et fais 8 à 12 répétitions.
- Tu travailles ton endurance ? Utilise des charges plus légères avec 15 à 20 répétitions.
C’est un bon point de départ. Ensuite, passons aux ressentis.
La règle des deux dernières reps
Ta charge doit rendre les dernières répétitions difficiles, sans que ce soit insurmontable. Si tu y arrives sans effort, c’est trop léger. Si ton exécution est incorrecte à la fin, c’est trop lourd. L’astuce : tu devrais pouvoir faire une ou deux reps supplémentaires, mais pas plus.
L’objectif, c’est de donner le meilleur de toi-même tout en gardant le contrôle.
Fais la différence entre effort et douleur
L’effort, c’est une bonne chose. C’est comme ça que ton corps devient plus fort. Mais si tu ressens une douleur vive pendant l’exercice c'est qu'il y a un souci.
Écoute ton corps :
- Tu te sens fort(e) mais mis(e) au défi ? C'est parfait.
- Tu ressens une douleur vive ou une sensation bizarre ? Pose la charge et arrête l’exercice.
Adapte la charge à chaque exercice
Ton corps a plusieurs types de force. De ce fait, chaque mouvement peut demander une charge différente.
- Tes jambes comportent tes plus gros muscles, elles peuvent généralement supporter plus — comme pendant les squats ou les fentes.
- Les bras et les épaules sont plus petits et fatiguent vite, donc les charges légères sont idéales.
- Pour le gainage, nous commençons souvent avec le poids du corps, puis nous ajoutons une charge une fois que l'exercice est mieux maîtirsé.
Tu t'entraînes chez toi ?
Pas d’haltères ? Pas de souci.
Il y a plein de façons de s'entraîner à la maison. Remplis un sac à dos de livres ou de bouteilles d’eau pour travailler ta force. Utilise des élastiques ou une chaise bien stable pour les exercices au poids du corps. Tu as des escaliers ? Parfait pour un petit cardio rapide.
Et n’oublie pas les outils digitaux. L’application L'application Basic-Fit déborde d’idées, de vidéos et de programmes pour t'entraîner chez toi. Une séance complète ou un petit boost de 10 minutes ? Il y en a pour tous les goûts.
Pas besoin d’une salle entière pour bouger. Un peu d’espace et de motivation suffisent.
Quand passer à la vitesse supérieure ?
Au bout d'un moment, les charges qui te mettaient au défi vont te sembler faciles. Et ça, c’est une excellente nouvelle : tu progresses.
Quelques repères :
- Tu fais toutes tes reps sans forcer.
- Tu ne ressens plus le même effort qu’avant.
- Tu sens que tu pourrais en faire un peu plus.
Si c’est ton cas, augmente un peu la charge. Ne doubles pas les charges d'un coup, commence par augmenter de 5 ou 10%.
Garde une posture au top
La bonne charge, c’est celle qui te permet de bien t'entraîner du début à la fin.
Dos droit. Abdos engagés. Genoux alignés. Un doute ? Arrête. Repose la charge. Reprends. Ça aussi, c’est progresser.
Quelques astuces pour ta prochaine séance
Avant ta prochaine séance, pense à :
- Tester ta charge avant la première série.
- Commencer léger si tu hésites, puis augmenter.
- Noter combien de reps tu fais, et comment tu te sens.
- Utiliser un miroir, demander à un coach Basic-Fit ou te filmer pour vérifier ta posture.
Et rappelle-toi : mieux vaut une bonne technique qu’une charge trop lourde. Choisis celle qui te permet de bien bouger, tout en gardant le contrôle.
Tu assures déjà
Choisir la bonne charge n’a rien de compliqué. Le plus dur ? Tu le fais déjà : tu es là.
Écoute ton corps, avance petit à petit et continue. C’est comme ça que l’entraînement devient un vrai plaisir.
On est là pour toi.
Go For It! *Lancez-vous
