Comment choisir la bonne charge pour ton entraînement

16 juin 2025
Entraînement
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Choisir la bonne charge, ce n’est pas toujours évident surtout si tu débutes. Trop léger ? Tes muscles vont moins travailler. Trop lourd ? Ton exécution et ta technique ne seront pas correctes. L’idéal, c’est un juste milieu : une charge qui te met au défi, sans t’empêcher de t'entraîner correctement.

Que tu t'entraînes dans un club Basic-Fit ou chez toi, choisir la bonne charge te permet de t'entraîner plus intelligemment, en toute sécurité, et de vraiment ressentir en les effets.

Nous allons t’aider à y voir plus clair.

Femme en tenue de sport assise sur des marches en béton à l’extérieur, avec un carnet sur les genoux, prête à fixer ses objectifs d’entraînement. À côté d’elle : une serviette, des haltères et une bouteille d’eau

Commence par ton objectif

Avant de choisir une charge, pense à ton objectif. Force, endurance, définition musculaire… chaque but demande un effort différent, et ta charge doit s’y adapter.

Voilà un petit guide simple :

  • Tu veux gagner en force ? Opte pour des charges plus lourdes et vise 4 à 6 répétitions.
  • Tu cherches à dessiner tes muscles ? Choisis une charge moyenne et fais 8 à 12 répétitions.
  • Tu travailles ton endurance ? Utilise des charges plus légères avec 15 à 20 répétitions.

C’est un bon point de départ. Ensuite, passons aux ressentis.

Deux femmes soulèvent des haltères devant un miroir, concentrées et confiantes pendant leur entraînement de musculation. Elles portent des tenues de sport colorées et s'entraînent côte à côte dans une salle Basic-Fit.

La règle des deux dernières reps

Ta charge doit rendre les dernières répétitions difficiles, sans que ce soit insurmontable. Si tu y arrives sans effort, c’est trop léger. Si ton exécution est incorrecte à la fin, c’est trop lourd. L’astuce : tu devrais pouvoir faire une ou deux reps supplémentaires, mais pas plus.

L’objectif, c’est de donner le meilleur de toi-même tout en gardant le contrôle.

Femme en train de faire un soulevé de terre avec des disques bleus dans une salle de sport. Elle est concentrée et donne tout dans la zone de poids libres, entourée d'équipements de musculation et de miroirs.

Fais la différence entre effort et douleur

L’effort, c’est une bonne chose. C’est comme ça que ton corps devient plus fort. Mais si tu ressens une douleur vive pendant l’exercice c'est qu'il y a un souci.

Écoute ton corps :

  • Tu te sens fort(e) mais mis(e) au défi ? C'est parfait.
  • Tu ressens une douleur vive ou une sensation bizarre ? Pose la charge et arrête l’exercice.

Femme levant des haltères au-dessus de la tête dans une salle Basic-Fit, vêtue d’un haut d’entraînement turquoise. Elle sourit et reste concentrée, avec du matériel de sport et de la lumière naturelle en arrière-plan.

Adapte la charge à chaque exercice

Ton corps a plusieurs types de force. De ce fait, chaque mouvement peut demander une charge différente.

  • Tes jambes comportent tes plus gros muscles, elles peuvent généralement supporter plus — comme pendant les squats ou les fentes.
  • Les bras et les épaules sont plus petits et fatiguent vite, donc les charges légères sont idéales.
  • Pour le gainage, nous commençons souvent avec le poids du corps, puis nous ajoutons une charge une fois que l'exercice est mieux maîtirsé.

Homme s’entraînant à la maison avec un élastique orange, en position de squat. Une tablette, une bouteille d’eau et des plantes sont visibles dans un salon lumineux avec des meubles en bois et des rideaux clairs.

Tu t'entraînes chez toi ?

Pas d’haltères ? Pas de souci.

Il y a plein de façons de s'entraîner à la maison. Remplis un sac à dos de livres ou de bouteilles d’eau pour travailler ta force. Utilise des élastiques ou une chaise bien stable pour les exercices au poids du corps. Tu as des escaliers ? Parfait pour un petit cardio rapide.

Et n’oublie pas les outils digitaux. L’application L'application Basic-Fit déborde d’idées, de vidéos et de programmes pour t'entraîner chez toi. Une séance complète ou un petit boost de 10 minutes ? Il y en a pour tous les goûts.

Pas besoin d’une salle entière pour bouger. Un peu d’espace et de motivation suffisent.

Femme souriant et faisant une pause entre deux répétitions de soulevé de terre dans une salle Basic-Fit. Elle porte un haut bleu clair et un legging violet, entourée de matériel de musculation et de racks à squats.

Quand passer à la vitesse supérieure ?

Au bout d'un moment, les charges qui te mettaient au défi vont te sembler faciles. Et ça, c’est une excellente nouvelle : tu progresses.

Quelques repères :

  • Tu fais toutes tes reps sans forcer.
  • Tu ne ressens plus le même effort qu’avant.
  • Tu sens que tu pourrais en faire un peu plus.

Si c’est ton cas, augmente un peu la charge. Ne doubles pas les charges d'un coup, commence par augmenter de 5 ou 10%. 

Garde une posture au top

La bonne charge, c’est celle qui te permet de bien t'entraîner du début à la fin.

Dos droit. Abdos engagés. Genoux alignés. Un doute ? Arrête. Repose la charge. Reprends. Ça aussi, c’est progresser.

Femme tenant une barre en position frontale dans une salle Basic-Fit. Elle porte un haut noir à manches longues et se concentre sur son mouvement, avec du matériel de musculation et un éclairage doux en arrière-plan.

Quelques astuces pour ta prochaine séance

Avant ta prochaine séance, pense à :

  • Tester ta charge avant la première série.
  • Commencer léger si tu hésites, puis augmenter.
  • Noter combien de reps tu fais, et comment tu te sens.
  • Utiliser un miroir, demander à un coach Basic-Fit ou te filmer pour vérifier ta posture.

Et rappelle-toi : mieux vaut une bonne technique qu’une charge trop lourde. Choisis celle qui te permet de bien bouger, tout en gardant le contrôle.

Tu assures déjà

Choisir la bonne charge n’a rien de compliqué. Le plus dur ? Tu le fais déjà : tu es là.

Écoute ton corps, avance petit à petit et continue. C’est comme ça que l’entraînement devient un vrai plaisir.

On est là pour toi. 

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