Passer une mauvaise nuit peut être épuisant. Il se peut que vous passiez des heures éveillé(e), que vous vous réveilliez au milieu de la nuit ou que vous ayez une sensation de fatigue dès le révéil. Le mauvais sommeil est fréquent, et il peut influencer votre énergie, votre concentration et votre récupération.
La bonne nouvelle ? Vous pouvez entraîner votre corps à mieux dormir. De petits changements suffisent pour vous endormir plus vite, profiter d’un sommeil plus profond et vous réveiller vraiment reposé(e).
Dans cet article, vous découvrirez 6 conseils concrets et approuvés par la science pour améliorer votre sommeil dès ce soir.
1. Garde des horaires de sommeil réguliers
Le corps possède une horloge interne. Elle fonctionne mieux quand elle suit un rythme stable. Se coucher et se lever à la même heure chaque jour aide le corps à trouver son rythme naturel. Et selon les études, un sommeil régulier, c’est aussi des journées plus sereines.
Comment stabiliser votre rythme de sommeil
- Choisissez une heure de réveil et maintenez-la, même le week-end.
- Prévoyez 7h30 à 8h30 dans le lit pour avoir au moins 7 heures de vrai sommeil.
- Évitez les siestes trop longues, elles peuvent décaler l'heure de l'endormissement.
2. Mettez en place une routine du soir pour vous détendre
Le corps a besoin de savoir que la journée est terminée. Une routine simple de 60 à 90 minutes vous aide à ralentir, à sortir du mode “activité” et à vous préparer à dormir. Il est vraiment nécessaire de prendre ce temps pour aider à dormir et à vous réveiller plus serein(e).
Conseils pour une bonne routine du soir
- Éteignez le téléphone et l'ordinateur pour limiter les stimulations avant le coucher.
- Lisez quelques pages, écoutez de la musique douce ou écrivez pour faire le vide.
- Faites quelques étirements ou des exercices de respiration pour relâcher la pression.
- Préparez votre journée du lendemain (par exemple en sortant vos vêtements) pour libérer votre esprit.
3. Utilisez la lumière à votre avantage
La lumière influence votre horloge interne. La lumière naturelle du matin booste votre vigilance, améliore votre humeur et vous aide à mieux dormir la nuit. À l’inverse, une lumière forte le soir – surtout celle des écrans – retarde la production de mélatonine, ce qui rend l’endormissement plus difficile.
Lumière : conseils pour mieux dormir
- Passez 10 à 30 minutes à la lumière du jour le matin, idéalement en extérieur.
- Le soir, privilégiez une lumière douce et chaude pour indiquer à votre corps qu’il est l’heure de ralentir.
- La nuit, limitez toute source lumineuse avec des rideaux occultants ou un masque de nuit.
4. Réduisez la caféine et l’alcool au bon moment
La caféine et l’alcool perturbent tous les deux le sommeil, mais pas de la même manière. La caféine est un stimulant qui reste actif pendant 5 à 6 heures. Un café ou une boisson énergisante en fin de journée peut altérer le sommeil.
L’alcool peut aider à vous endormir plus vite, mais il dérègle la deuxième partie de la nuit. Il réduit le sommeil paradoxal, provoque des réveils nocturnes. Ainsi, vous serez moins reposé(e) au réveil. Même une petite quantité proche du coucher peut impacter le sommeil..
Quand éviter la caféine et l’alcool pour mieux dormir
- Arrêtez la caféine au moins 6 à 8 heures avant d’aller dormir.
- Limitez le café, le thé et les boissons énergisantes le matin ou en début d’après-midi.
- Si vous consommez de l’alcool, évite de le faire juste avant de dormir : cela nuira à la qualité de votre sommeil.
5. Créez un environnement propice au sommeil
L’endroit où vous dormez influence la qualité de votre sommeil. Des études montrent qu’une pièce fraîche, sombre et calme favorise un sommeil plus profond et réparateur. Même une faible lumière ou du bruit peuvent freiner la production de mélatonine, augmenter le stress et impacter votre sommeil.
Autre élément clé : la façon dont vous utilisez votre chambre. Les experts du sommeil recommandent de réserver le lit pour le repos. Si vous y travaillez, être sur votre téléphone ou regardez des séries, votre cerveau l’associe moins au sommeil. Résultat : il sera plus difficile de déconnecter le soir.
Conseils pour une chambre propice au sommeil
- Gardez une chambre fraîche et bien aérée.
- Utilisez des rideaux occultants ou un masque de nuit pour bloquer la lumière.
- Réduisez les bruits avec des bouchons d’oreilles ou des sons doux en fond.
- Utilisez votre lit uniquement pour dormir ou vous reposer — pas pour le travail ou les réseaux sociaux.
6. Trouvez le bon équilibre d’activité dans votre journée
L’activité physique régulière améliore la qualité du sommeil : l'endormissement est plus rapide, le sommeil plus profond et les réveils nocturnes moins fréquents. Les études montrent qu’environ 150 minutes d’activité modérée par semaine suffisent pour mieux dormir et rester en forme.
Mais le moment pour cette activité physique importe aussi. Une séance trop intense en soirée peut rendre l’endormissement plus difficile. À l’inverse, des activités douces comme le yoga ou les étirements peuvent aider votre corps à se détendre.
Comment utiliser l’activité physique pour mieux dormir
- Faites environ 150 minutes d’activité modérée par semaine — soit 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.
- Ajoutez deux séances de renforcement musculaire pour rester en forme et améliorer la qualité de votre sommeil.
- Planifiez vos entraînements plus intenses au cours de la journée, avec 2–3 heures de repos avant de dormir.
- Privilégiez des routines apaisantes comme le yoga, les étirements ou la respiration avant de vous coucher.
Améliorez votre sommeil avec l’application Basic-Fit
Vous avez besoin d'accompagnement pour mettre ces conseils en pratique ? Le programme Booste ta Sérénité dans l'application Basic-Fit vous aide à calmer votre esprit, relaxer votre corps et créer des habitudes qui vous aident à mieux dormir.
Le programme comprend :
- 3 séances de yoga ou d’étirements par semaine pour réduire le stress du soir.
- 2 méditations guidées par semaine pour déconnecter avant de dormir.
- 1 exercice de respiration par semaine pour apaiser votre système nerveux.
- 1 booster d’habitude par semaine axé sur des rituels du coucher simples.
- 1 article par semaine avec des conseils pour un sommeil plus profond et réparateur.
Ce qu’il faut retenir
La majorité des troubles du sommeil s’améliorent quand vous aidez votre corps avec de bonnes habitudes. Des horaires réguliers, une routine du soir apaisante, une bonne gestion de la lumière et du mouvement pendant la journée; tout cela favorise un meilleur sommeil.
Si malgré tout votre sommeil est toujours perturbé, il peut être intéressant de voir d'où cela vient. Si les troubles sont récents, intenses ou durent depuis plusieurs semaines, parlez-en à votre médecin.
Terminez votre journée par des actions simples qui annoncent le repos, pour des nuits deviendront plus profondes et réparatrices.
