Le stress agit sur ton corps, ton sommeil, tes pensées et ton énergie tout au long de la journée. Plus il s’accumule, plus il devient difficile de te concentrer, de te détendre et de profiter de ce qui t’aide normalement à évacuer la pression.
Certaines habitudes du quotidien peuvent faire baisser ton taux de cortisol, apaiser ton système nerveux et forger ta résilience avec le temps. Certaines actions simples à répéter facilement permettent de mieux récupérer après un moment stressant, mieux dormir et y voir plus clair au fil de la journée.
Dans cet article, tu découvriras six moyens efficaces, prouvés par la science, pour diminuer ton stress et renforcer ton bien-être mental sur le long-terme. Ces moyens sont faciles à intégrer à ta routine et à réaliser au quotidien.
1. Pratique la pleine conscience
Des pratiques comme le yoga, la méditation ou le tai-chi ont un vrai impact sur la façon dont ton corps et ton esprit réagissent au stress. Elles activent ton système nerveux parasympathique, ce qui ralentit ton rythme cardiaque, fait baisser la tension et t'apaise face à une situation de stress.
Des études montrent que pratiquer la pleine conscience régulièrement diminue le taux de cortisol (l’hormone du stress), réduit les inflammations et favorise une meilleure gestion des pensées négatives. Après un programme de pleine conscience de 8 semaines, nous observons globalement moins d’anxiété, une baisse du stress ressenti et une diminution des signes de dépression.
Ces pratiques t’aident à mieux percevoir tes pensées et tes sensations. Petit à petit, elles apprennent à ton cerveau à faire une pause, se recentrer et récupérer plus rapidement, au lieu de réagir trop vite ou de rester bloqué en cas de stress.
Comment intégrer la pleine conscience à ta journée
- Lance une séance de méditation guidée de 10 minutes au réveil ou juste avant de dormir.
- Suis un cours de yoga ou de corps-esprit toutes les semaines, à la maison ou à la salle.
- Prends 2 à 3 minutes entre deux tâches pour respirer et faire le point.
- Ajoute des mouvements doux et conscients à tes jours de repos, comme du tai-chi, des étirements ou une marche lente.
- Effectue un scan corporel mental : ferme les yeux et passe lentement ton corps en revue de la tête aux pieds, en observant chaque zone de ton corps.
2. Utilise la respiration pour apaiser ton corps.
Ta respiration envoie des signaux à ton système nerveux. Une respiration lente et profonde dit à ton corps qu’il est en sécurité. Elle t’aide à quitter l’état de stress pour entrer dans un état de récupération. Avec le temps, apprendre à mieux respirer améliore ta concentration, diminue l’anxiété et favorise l’équilibre émotionnel.
Des études montrent que la respiration lente augmente ta variabilité de fréquence cardiaque (HRV), un indicateur de ta capacité à gérer le stress. Une HRV élevée est associée à une meilleure santé mentale et physique, un meilleur moral, moins d’anxiété et plus de résistance au stress.
En travaillant ta respiration, tu rends ton système nerveux plus adaptable. Tu développes la capacité de récupérer plus rapidement après une difficulté et de rester calme dans des situations habituellement stressantes.
Comment travailler la respiration et la HRV
- Respire lentement : inspire pendant 4 à 5 secondes, expire pendant 5 à 6 secondes. Fais-le durant quelques minutes pour apaiser ton système.
- Essaie la respiration carrée : inspire 4 secondes, bloque 4 secondes, expire 4 secondes, bloque à nouveau 4 secondes. Idéal quand tu ressens
- de la tension ou que tu te déconcentres.
- Utilise les sessions de respiration guidée dans l’application Basic-Fit pour travailler ta respiration facilement.
- Prends 5 à 10 minutes par jour, de préférence quand tu es déjà au calme – après une séance ou avant de dormir, par exemple.
- Juste avant un moment stressant (réunion, discussion difficile…), effectue trois grandes respirations lentes pour te recentrer.
- Après ta séance, effectue quelques respirations lentes pour activer la récupération – tu peux aussi le faire dans la zone Détente et Récupération de ton club.
3. Priorise ton sommeil
Le stress perturbe ton sommeil. Et quand tu dors mal, il est plus difficile de gérér ce stress. C’est un cercle vicieux qui impacte la concentration, l'humeur et l'énergie globale.
Dormir suffisamment permet à ton corps de récupérer et à ton cerveau de traiter ce que tu as vécu au cours de la journée. Le sommeil aide ton système immunitaire, équilibre tes hormones et t’aide à gérer les émotions. Plus ton sommeil s’améliore, plus tu gères le stress avec sérénité.
Bonne nouvelle : la plupart des troubles du sommeil peuvent être améliorés avec des ajustements simples. Ces habitudes sont encore plus efficaces si tu les appliques régulièrement, même si tu ne commences que par en appliquer une ou deux.
Comment améliorer ton sommeil
- Couche-toi et lève-toi à la même heure chaque jour, même le week-end.
- Prévois au moins 7h30 à 8h30 heures de sommeil chaque nuit.
- Baisse la lumière et évite les stimulations environ une heure avant de dormir.
- Évite la caféine au moins 6 heures avant d’aller te coucher.
- Range ton téléphone et autres écrans 30 à 60 minutes avant de dormir.
- Mets en place une routine du soir : étirements, lecture ou petite séance de respiration.
4. Reste en mouvement tout au long de la journée
Bouger modifie la façon dont ton corps réagit au stress. L’activité physique régulière aide à équilibrer les hormones, favorise la récupération et rend ton système nerveux plus résistant. Même une seule séance peut apaiser les tensions et te recentrer mentalement.
Des études montrent que bouger régulièrement permet de ressentir moins d’anxiété, moins de signes de dépression et donne une réponse au stress plus modérée. Les personnes qui pratiquent une activité récupèrent plus vite et gèrent mieux leurs émotions. S’entraîner avant ou après un moment difficile peut aussi atténuer la réaction du corps.
Il n'est pas nécessaire de faire de longues séances intenses. Même de courtes séances régulières dans la semaine suffisent pour t’aider à récupérer et à retrouver ton équilibre mental.
Comment bouger plus au quotidien
- Bloque des moments dans ton agenda pour ton activité physique, comme un vrai rendez-vous.
- Fais des pauses actives toutes les 30 à 60 minutes – étirements, quelques pas, etc.
- Prends les escaliers plutôt que l’ascenseur, dès que tu le peux.
- Utilise le vélo ou la marche pour les trajets courts.
- Essaie de rester debout en travaillant – un bureau haut ou une table peuvent faire l’affaire.
- Mets une alarme pour bouger un peu chaque heure.
- Intègre une courte marche le matin ou pendant ta pause déjeuner.
- Lance une courte entraînement vidéo chez toi si tu veux faire simple ou que tu manques de temps.
- Participe à un cours collectif dans ton club pour garder la motivation et t’amuser avec d’autres. --> only 4 clubs with collectives classes in France so not relevant
Tu ne sais pas par où commencer ? Les programmes d’entraînement dans l’application Basic-Fit t’aident à trouver un rythme adapté à ton niveau et tes objectifs.
5. Prends l’air et reconnecte-toi à la nature
Le contact avec la nature aide ton corps à se libérer du stress. Les espaces verts réduisent le taux de cortisol, ralentissent le rythme cardiaque et offrent une vraie pause mentale.
Des études montrent que passer du temps dans la nature – parcs, forêts, ou même simplement observer des arbres – réduit les signes physiques et mentaux du stress. Même la nature via des outils digitaux (sons ou images) peut aider dans les moments intenses.
Comment passer plus de temps dehors
- Choisis un trajet en pleine nature à faire à pied ou à vélo pour aller au travail ou à la salle.
- Fais ton retour au calme ou tes étirements dehors quand le temps le permet.
- Entraîne-toi en plein air quand tu as besoin de changer d’environnement.
- Fais de courtes pauses à l’extérieur au cours de la journée.
- Ajoute de la lumière naturelle et des plantes chez toi pour une ambiance plus apaisante.
- Utilise des sons ou images de la nature pendant tes exercices de respiration ou durant ta routine du soir.
6. Utilise la gestion du temps pour alléger la pression
Quand tout s’accumule, ce n’est pas forcément la quantité de choses à faire qui t’épuise, mais l’absence d’organisation. Planifier, structurer et prioriser t’aide à reprendre la main et à alléger ta charge mentale.
Selon des recherches, les personnes qui arrivent à gérer leur temps – fixer des objectifs, hiérarchiser leurs tâches – sont moins stressées et plus sereines au quotidien. Ces habitudes rendent les journées plus fluides et te laissent plus d’espace mental pour ce qui compte vraiment.
Des réflexes de planification pour souffler un peu
- Commence ta journée par un plan express : qu’est-ce qui compte le plus aujourd’hui ? Qu’est-ce qui peut attendre ?
- Regroupe les tâches similaires pour éviter que ton cerveau ne passe d’un sujet à l’autre.
- Réserve du temps dans ton agenda pour t’entraîner, travailler mais aussi souffler.
- Découpe tes grands objectifs en petites étapes à répartir sur la semaine.
- Prévois de petits créneaux entre tes tâches, au cas où certaines prendraient plus de temps que prévu.
- Note tout ce qui t’encombre pour alléger tes pensées.
- Planifie tes séances à l’avance pour qu’elles soient programmée dans ta semaine.
Gère ton stress avec l’application Basic-Fit
Quand tu es stressé(e), il est intéressant d'être structuré(e), pas encore plus éparpillé(e). Le programme Booste ta Sérénité dans l’application Basic-Fit te propose un rythme simple à suivre quand ton esprit est trop chargé ou que tu ressens une baisse d'énergie.
Tu y trouveras un ensemble de mouvements doux, de séances de respiration et d’outils de récupération pour créer de vrais temps de pause dans ta semaine. Pas besoin de tout organiser, il suffit de suivre le programme.
À la fin, tu auras une routine plus sereine – et surtout, tu sauras comment y revenir dès que le stress refait surface.
Voici ce que contient le programme :
- Quatre séances douces par semaine : renforcement, pilates, marche ou yoga.
- Une routine apaisante par semaine (des petits gestes simples à répéter).
- Une séance de respiration guidée par semaine pour te permettre de repartir à zéro.
- Deux séances de méditation pour le sommeil chaque semaine pour t’aider à t'apaiser avant de dormir.
- Un mini-article chaque semaine avec des conseils pour mieux aborder ton stress.
Ce qu’il faut retenir
Ce sont les petits gestes qui changent tout. Une courte marche, une séance de respiration, une nuit reposante… Tout peut t’aider à mieux gérer le stress, sans te laisser submerger.
Tu n’as pas besoin de tout commencer en même temps. Choisis une routine, intègre-la à ton quotidien, puis passe à la suivante.
