Être fatigué(e) toute la journée, même après une nuit complète, c’est plus courant que tu ne le penses. Les petits coups de mou, la fatigue chronique ou l’impression de ne plus avoir d’énergie viennent souvent d’habitudes dont tu n'as pas conscience.
Ce que tu manges, ton activité physique, si tu bois assez, tes pauses... tout cela influence ton énergie au quotidien. La bonne nouvelle ? De simples changements peuvent tout changer.
Voici 5 astuces approuvées par la science pour obtenir plus d’énergie naturellement — à essayer dès aujourd’hui.
1. Fais de ton sommeil une priorité
Le sommeil est l’un des moyens les plus efficaces pour avoir plus d’énergie. Il est recommandé de dormir au minimum 7 heures par nuit. En dessous, tu risques de ressentir une forte fatigue et d’altérer ta santé sur le long terme.
Mais ce n’est pas qu'une question d’heures de sommeil. Une étude a montré qu'un temps de sommeil régulier permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Pour faire simple, le corps a besoin de régularité.
La lumière joue également un rôle clé. T’exposer à la lumière naturelle du matin permet de régler l'horloge interne, de mieux gérer l'énergie au quotidien et de mieux dormir. À l’inverse, la lumière des écrans le soir peuvent perturber le sommeil.
Comment améliorer le sommeil
- Choisis une heure de réveil et maintiens-la chaque jour.
- Prévois 7h30 à 8h30 heures dans le lit pour dormir au moins 7 heures.
- Passe 10 à 30 minutes en extérieur le matin pour régler ton horloge interne.
- Instaure un retour au calme de 60 à 90 minutes avant de dormir : tamise la lumière, lis, étire-toi...
- Stoppe la caféine au moins 8 heures avant de te coucher.
- Éteins tes écrans au moins 1 heure avant d’aller au lit.
2. Reste en mouvement
Même un peu de mouvement peut suffire à retrouver de l’énergie. Une marche rapide, quelques étirements ou une courte séance de sport peuvent tout changer dans ton corps et ton esprit. Les études montrent que l’activité physique, même ponctuelle, réduit la fatigue et aide à avoir plus d’énergie.
Un bilan de plus de 80 études a révélé que les personnes qui bougent régulièrement se sentent moins fatiguées et plus en forme que celles qui restent sédentaires. Une activité d’intensité modérée est idéale pour rester en forme.
Et il n'est pas nécessaire d'en faire beaucoup : même 20 minutes suffisent pour en ressentir les bienfaits.
Comment avoir plus d’énergie grâce au mouvement
- Fais une marche rapide pendant ta pause déjeuner pour être reboosté(e) physiquement et mentalement.
- Remplace les trajets courts en voiture par du vélo ou de la marche dès que c'est possible.
- Fais une séance rapide de 10–15 minutes entre deux activités : des étirements ou un entraînement vidéo.
- Rejoins un cours collectif pour un boost d’énergie positif et motivant.
- Prends les escaliers à la place de l’ascenseur — simple et efficace pour faire le plein d’énergie.
L’OMS recommande 150 minutes d’activité modérée par semaine, plus deux séances de renforcement musculaire. Mais retiens ceci : chaque mouvement compte, même les petits gestes du quotidien.
3. Mange et hydrate-toi pour avoir de l’énergie
Ce que tu manges et bois influence directement ton énergie. Les repas lourds, riches en sucres rapides, peuvent amener à une grosse fatigue. À l’inverse, les aliments qui se digèrent lentement, avec des protéines et des fibres, aident à garder une énergie stable.
Bien s’hydrater, c’est aussi essentiel pour avoir de l'énergie. Même une légère déshydratation peut te fatiguer davantage. Eau, thé ou aliments riches en eau — tout est bon à prendre. Le mieux est de répartir cela tout au long de la journée.
Comment avoir plus d’énergie avec une bonne alimentation :
- Privilégie les glucides à Indice Glycémique bas (comme les flocons d’avoine, les lentilles, les pommes) pour éviter les baisses d'énergie.
- Ajoute des protéines et des fibres à tes repas pour une énergie plus stable.
- Remplace les snacks sucrés par des fruits, des noix ou un yaourt pour éviter les pics de glycémie.
- Allège ton déjeuner si les gros repas te fatiguent plus.
- Limite les glucides raffinés (pain blanc, viennoiseries, céréales sucrées) qui provoquent des baisses d’énergie.
Si tu es tout le temps fatigué(e), pense à vérifier ton taux de fer ou de vitamine B12. Un manque de ferritine (surtout si tu as tes règles) ou de B12 peut expliquer la sensation de fatigue — mais il est facile de surveiller cela.
4. Recharge les batteries
Effectuer ta journée sans pause peut sembler efficace, mais le corps et le cerveau travaillent mieux quand tu prends le temps de souffler. Même de toutes petites pauses (moins de 10 minutes) réduisent la fatigue et permettent d'avoir plus d’énergie dans la journée. Un simple étirement ou détourner le regard de ton écran est suffisant.
Une sieste au bon moment peut aussi faire des merveilles, mais attention à sa durée. Les recherches montrent qu’une sieste de 10 à 20 minutes en début d’après-midi booste l’humeur, la concentration et l’énergie dès le réveil.
Comment faire le plein d’énergie en journée :
- Fais une pause de 2 à 5 minutes toutes les 60 à 90 minutes : étire-toi, bouge un peu ou prends l’air.
- Utilise les micro-pauses (moins de 10 min) pour te recentrer : lève-toi, bois un verre d’eau, discute avec un collègue.
- Si tu fais une sieste, essaye 10 à 20 minutes entre 13h et 15h.
- Mets un réveil pour ne pas dépasser ce temps et éviter le réveil difficiles.
5. Réduis ton stress avec de petites pauses
Le stress altère ton énergie sans que tu t'en rendes compte. Quand ton corps est en mode alerte, il consomme plus qu’il ne recharge les batteries. La bonne nouvelle ? Même des pauses très courtes peuvent t’aider à avoir plus d’énergie.
Des programmes de pleine conscience ont montré qu’ils réduisent la fatigue, que ce soit chez des employés de bureau ou des personnes atteintes de cancer. Une étude a montré 5 minutes de respiration lente et contrôlée (avec des expirations prolongées) ont plus d’effet qu’un simple exercice de concentration.
Et si tu ne souhaites pas rester assis(e), sors te promener ! Passer 2 heures par semaine en extérieur (parc, forêt, plage...) améliore la santé et l’énergie.
Comment réduire le stress et avoir plus d’énergie
- Essaie 5 minutes de respiration lente, en effectuant une longue expiration.
- Sors faire un tour à pied, même juste quelques minutes.
- Passe du temps en pleine nature — fixe-toi 2 heures par semaine en extérieur.
- Effectue un scan corporel express : ferme les yeux, passe en revue ton corps de la tête aux pieds, puis reprends ton activité.
Booste ton énergie avec l’application Basic-Fit
Tu cherches une façon simple de mettre ces conseils en pratique ? Le programme Booste ton Énergie dans l’application Basic-Fit est fait pour toi. Un programme facile à suivre, conçu pour t’aider à avoir plus d’énergie au quotidien.
Ce que tu trouveras dans le programme :
- 4 séances positives et motivantes par semaine (renforcement, cardio, mobilité) pour faire le plein d’énergie et de bonne humeur.
- 1 bonne habitude par semaine — des petits gestes simples qui changent tout.
- Des routines de respiration et de récupération pour t'aider à te recentrer.
- 1 blog hebdomadaire avec des conseils concrets que tu peux appliquer tout de suite.
À retenir :
De petites habitudes quotidiennes peuvent aider à limiter les baisses d'énergie : bouger, bien manger, boire assez, faire des pauses et gérer ton stress. Ces gestes simples t’aident à te sentir plus en forme et plus solide tout au long de la journée.
Mais si tu ressens de la fatigue depuis peu, qu'elle est intense ou dure depuis plusieurs semaines, consulte un médecin. Un manque de fer, une carence en vitamine B12, un problème de thyroïde ou des apnées du sommeil peuvent en être la cause — mais cela peut se soigner.
