Si ton objectif est de perdre du poids ou de réduire ta masse grasse, ne fais pas de choses compliquées surtout au début. S’entraîner pour t'affiner peut être très simple.
Il n'est pas nécessaire de faire uniquement du cardio ou de t'entraîner tous les jours. Un équilibre entre musculation, cardio et mouvements quotidiens sera plus efficace et facile à maintenir sur le long-terme.
Dans cet article, tu vas découvrir comment l’entraînement aide à perdre du poids, comment la musculation et le cardio se complètent et à quoi peut ressembler une semaine type.
Comment l’entraînement contribue à la perte de poids
Tu perds du poids quand ton corps dépense plus d’énergie que tu n'en consommes. L’entraînement joue un rôle dans ce processus de plusieurs façons :
- Tu brûles de l’énergie pendant tes séances, que ce soit du renforcement, de la course à pied, du vélo ou simplement de la marche.
- Tu construis et entretiens le muscle, ce qui peut augmenter un peu ton métabolisme.
- Cela contribuer à améliorer ta forme globale, ton moral et ta confiance, ce qui aide à rester actif(ve) et régulier(ère).
- Tu crées des habitudes durables qui contribuent à ta santé et ta perte de poids sur le long terme.
Perdre du poids, ce n’est pas juste une séance ou une semaine à fond. C’est ce que tu fais sur la durée. Le progrès lent et régulier est plus réaliste, plus sain et plus durable.
Le rôle de la musculation dans la perte de poids
Dans l'imaginaire collectif, la musculation sert à se prendre du muscle et que seul le cardio fait maigrir. En réalité, la muscu est un vrai atout si tu veux perdre de la graisse.
Nous t'expliquons pourquoi :
- Elle te permet d'entretenir les muscles pendant la perte de poids.
Sans muscu, il est également possibel de perdre du muscle. Le garder te rend importants être plus en forme, et plus à l’aise au quotidien.
- La musuclation favorise des résultats durables.
Le muscle consomme de l’énergie même au repos, ce qui booste ton métabolisme.
- Elle joue un rôle sur ta composition corporelle.
Même si ton poids évolue peu, tu peux te sentir plus tonique, plus à l'aise et plus athlétique
- Elle renforce ta confiance.
Devenir plus fort(e), va également accroître ta motivation. Et voir tes progrès te donne envie de continuer.
Pour commencer, vise 2 à 3 séances full body par semaine. Concentre-toi sur les grands mouvements comme les squats, fentes, pompes, soulevés de terre, etc.
Cardio : comment l'utiliser efficacement dans la perte de poids
Le cardio aide à brûler des calories, améliore la santé du cœur et des poumons, ainsi que ton mental. C’est souvent le premier réflexe pour perdre du poids. Et oui, ça aide — mais inutile d’en faire à outrance.
Il existe plusieurs types de cardio, et chacun peut être utile :
- Le cardio à faible intensité (LISS) comme la marche, le vélo tranquille ou le jogging lent. Idéal pour commencer.
- Le cardio à intensité modérée, comme courir à rythme régulier, pédaler ou suivre un cours collectif assez actif.
- Le HIIT : efforts courts et intenses suivis de repos. Super efficace, mais pas à faire tous les jours.
Le plus important ? Trouver un type de cardio que tu aimes et peux faire régulièrement. Varie les intensités dans la semaine au lieu de forcer à chaque fois.
L’importance du mouvement au quotidien (en dehors de la salle)
Les séances de sport sont importantes, mais ce que tu fais en dehors de la salle compte tout autant. Marcher, prendre les escaliers, aller bosser à vélo ou juste bouger dans la journée… tout ça augmente ta dépense d’énergie.
C’est ce qu’on appelle le NEAT (thermogénèse liée à l’activité hors entraînement) et ça peut vraiment faire la différence sur la durée.
Quelques idées simples pour bouger plus au quotidien :
- Fais une balade après le déjeuner ou le dîner
- Prends les escaliers au lieu de l’ascenseur
- Fais des pauses actives si tu restes longtemps assis(e)
- Joue avec tes enfants, promène ton chien ou explore ton quartier
- Suis ton nombre de pas si ça te motive (mais sans en faire une obsession)
Les petits gestes s’additionnent. 10 à 20 minutes de mouvement en plus par jour suffisent à avancer, sans que ça ressemble à une séance de sport en plus.
À quoi ressemble une semaine d’entraînement équilibrée ?
Alors, comment combiner muscu, cardio et mouvement au quotidien ? Voici un exemple de semaine équilibrée pour perdre du poids :
Exemple de planning hebdo
- Jour 1 : Muscu full body – squats ou presse à cuisses, fentes, pompes ou développé, tirages, gainage
- Jour 2 : Mouvement quotidien – 30 à 45 min de marche rapide, vélo ou jogging léger
- Jour 3 : Muscu full body – soulevé de terre ou hip hinge, step-ups, développé épaules, tirage vertical, gainage
- Jour 4 : Repos ou activité douce – marche tranquille, étirements ou mobilité
- Jour 5 : Cardio ou séance active – HIIT, cours collectif ou autre cardio à intensité modérée
- Jour 6 : Optionnel – muscu légère, sport loisir ou longue balade, selon ton énergie
- Jour 7 : Repos
Adapte le planning à ton emploi du temps et ton niveau. Le meilleur programme, c’est celui que tu peux suivre pendant des mois, pas juste quelques semaines.
Tu préfères un plan tout fait ? Utilise le créateur d’entraînement dans l’app Basic-Fit pour créer tes séances selon tes objectifs, ton temps et ton niveau.
Comment rester régulier(ère) quand on s’entraîne pour perdre du poids
La motivation, ça va et ça vient. Ce qui fait la différence, c’est d’avoir des habitudes solides, même quand t’as moins d’énergie ou d’envie.
Voici quelques conseils utiles :
- Fixe-toi des attentes réalistes. Le progrès prend du temps. Sois patient(e) avec toi-même.
- Vise la régularité, pas la perfection. Rater une séance, ce n’est pas un échec. Reprends au prochain créneau.
- Célèbre les progrès invisibles sur la balance : mieux dormir, avoir plus d’énergie, gagner en force ou en forme.
- Planifie tes séances. Note-les dans ton agenda comme un vrai rendez-vous.
- Entoure-toi : un(e) pote d’entraînement, un coach ou une communauté motivante, ça change tout.
- Fais un truc qui te plaît. Quand c’est fun, c’est bien plus facile d’être régulier(ère).
Dans l’app Basic-Fit, tu trouveras plein de programmes et de vidéos à suivre, dont certains axés sur la perte de poids. C’est une bonne base, à adapter selon ton rythme.
Pour conclure
S’entraîner pour perdre du poids, ce n’est pas se punir ni tout sacrifier. C’est créer des habitudes qui te font te sentir bien dans ton corps, plus en forme et plus confiant(e).
En combinant muscu, cardio et mouvements quotidiens, tu crées une routine qui soutient une perte de poids durable et ta santé sur le long terme. Sois patient(e) et concentre-toi sur ce que tu peux tenir dans la durée. C’est là que le vrai changement commence.
Cet article est à visée informative. Les besoins peuvent varier selon ton état de santé, ton expérience et tes objectifs. En cas de doute ou de condition médicale, demande conseil à un professionnel de santé qualifié.
