5 fitness oefeningen die stress verminderen

12 april 2021
Stress. Er wordt veel over gepraat en iedereen heeft er in meer of mindere mate weleens last van. De één kan er beter tegen dan de ander. Steeds meer (jonge) mensen krijgen te maken met burn-out klachten. Dat is ook niet gek als je bedenkt dat we tegenwoordig aan veel meer prikkels blootgesteld worden dan vroeger.
Body & Mind
5 fitness oefeningen die stress verminderen - photo 1.1

Wat is stress?

Stress betekent spanning of druk. Of het schadelijk is, hangt af van hoeveel belasting je aankan. Als we het over stress hebben, dan gaat het meestal over ongezonde druk: een teveel aan spanning. Maar stress is niet altijd ongezond. Stress is een hele natuurlijke, en ook gezonde reactie van het lichaam. Op het werk helpt gezonde stress je bijvoorbeeld om goed te presteren. Het maakt je alert, geconcentreerd en efficiënt. De spanning maakt het lichaam ook klaar voor actie en dat is nodig om te kunnen reageren op bedreigende situaties. De problemen ontstaan pas wanneer de draaglast groter wordt dan de draagkracht. Op dat moment zijn de eisen die aan jou worden gesteld of die je aan jezelf stelt groter dan wat je aankunt.

Tips tegen stress op het werk

Op je werk is het belangrijk dat je in de gaten houdt of je de hoeveelheid werk aankunt. Let op bepaalde waarschuwingssignalen van je lijf. Denk hierbij aan moeite met concentratie, hoofdpijn, problemen met slapen of verlies van interesse in je werk. Het is belangrijk om op tijd in te grijpen als het de verkeerde kant op gaat. Doe je dit niet, dan zal dat uiteindelijk alleen maar leiden tot grotere problemen.

Wanneer je onrealistische doelen voor jezelf stelt of probeert te veel te doen, ben je een valkuil aan het maken voor jezelf. Geen enkel project, situatie of beslissing is helemaal perfect, dus proberen om perfectie te bereiken bij alles wat je doet, zal je stressgevoel vergroten.

Stress verminderen door te bewegen

Regelmatige lichaamsbeweging is een goede manier om stress te verminderen.  Een workout in de fitness, een fietstocht, zwemmen, spelen met je kinderen, alles kan! Zolang je maar beweegt. Probeer je daarbij niet te concentreren op je gedachten, maar focus op je lichaam en hoe het voelt terwijl je aan het bewegen bent. Een wandeling in de buitenlucht is ook een heel goed idee. Studies toonden aan dat een wandeling in de natuur bijdraagt aan het verminderen van stress en zelfs je hersenen tot een mediterende staat kan brengen. Dus hup, trek je wandelschoenen of sneakers aan na die drukke studie- of werkdag en maak een mooie wandeling!

5 oefeningen die stress verlagend werken

Eén van de beste manieren om stress te verminderen, is de ademhaling. Even ‘inchecken’ bij de ademhaling brengt je terug naar dit moment. Met een rustige en kalme ademhaling stimuleer je het gedeelte van je zenuwstelsel dat zorgt voor ontspanning en herstel. Bewustwording van de ademhaling is als een schakelaar die je overhaalt om van stress naar ontspanning te gaan. In Yoga wordt ademhaling in combinatie met ontspanningsoefeningen ingezet om het lichaam te ontstressen. Hierbij 5 oefeningen op een rij:

Kindhouding

Kom op je knieën zitten en breng je billen naar de hielen toe. Plaats je voorhoofd op de grond en strek je handen voor je uit, of leg ze naast je neer. Adem door je neus en probeer je adem in het bekken te voelen. Blijf in deze houding zo lang als je prettig vindt. 

Knieën naar de borst

Kom op je rug liggen en breng je knieën naar je borst. Pak met je handen je knieën vast, of sla je armen om je knieën heen en strengel je vingers in elkaar. Sluit je ogen. Je hoofd en schouders blijven op de grond liggen. Adem diep in het bekken en blijf zo lang in de houding als je prettig vindt.

Liggende Twist

Kom liggen op je rug. Breng de knieën ietsje richting de borst en de schenen parallel aan de vloer. Leg je armen wijd gespreid neer. Op de uitademing breng je de knieën eerst naar de rechterkant naar de vloer en het hoofd draai je naar links. Blijf hier 1 tot 2 minuten liggen. Op de inademing breng je je benen vervolgens weer naar het midden. Op de uitademing herhaal je de oefening aan de andere kant (benen naar links, hoofd naar rechts).

Cobra houding  

Kom op je buik liggen, zet je handen ter hoogte van je schouders op je grond, duw jezelf omhoog, adem in. Houd je armen een beetje gebogen en houd je bekken op de grond. Op de uitademing kom je weer rustig naar beneden.

Vooroverbuiging

Kom rechtop staan met je voeten vlak naast elkaar. Op de uitademing buig je vanuit het bekken naar voren en breng je je hoofd naar de grond. Buig de knieën zodat je buik in contact is met je bovenbenen. De handen mag je op de grond plaatsen, of je mag de enkels of kuiten vastpakken. Blijf één minuut in deze houding en kom daarna rustig omhoog.

Stress verminderen door goed te eten

Ook met voeding kun je je lichaam helpen om beter met stress te dealen. Te weinig eten kan zorgen voor een te lage bloedsuikerspiegel, waar je onzeker en prikkelbaar van wordt en te veel eten kan je erg slaperig maken. Gezond eten helpt je om door stressvolle dagen heen te komen. Kleine maar frequente maaltijden helpen je om je bloedsuikerspiegel op een evenwichtig niveau te houden, je energieniveau te verhogen, gefocust te blijven en stemmingswisselingen te voorkomen. Kies voor verse voeding die rijk is aan vitamine B, vitamine C, magnesium, zink en omega 3 vetten. Naast goede voeding kunnen ook voedingssupplementen bijdragen aan het beter aankunnen van stress en het herstellen van een stressvolle periode. Denk hierbij aan zink, vitamine B-complex, vitamine C en magnesium. Onze sportvoedingspartner NXT Level heeft alles wat je nodig hebt en als Basic-Fit lid krijg je altijd 10% korting via de Basic-Fit app of klik op deze link.

Deze blog is geschreven door één van onze personal trainers, Joyce Mohringer.