Je volgt je normale trainingsschema, maar ineens voelen de gewichten zwaarder, ben je vermoeider en lijkt je progressie stil te staan. Tegelijkertijd zorgt werk, studie of het dagelijks leven voor flink wat stress.
Dan vraag je je misschien af: heeft stress invloed op mijn gains?
Stress kan invloed hebben op je slaap, eetlust, energie, concentratie en herstel. Daardoor kan trainen op je normale niveau lastiger worden. Maar één stressvolle week maakt echt niet ineens maanden training ongedaan.
Dit is wat stress kan veranderen aan je training, op welke signalen je kan letten en hoe je je training daarop aanpast.
Heeft stress invloed op spiergroei?
Dat kan, vooral als stress langere tijd aanhoudt. Maar het is niet zo simpel als: stress betekent geen spiergroei.
Kortdurende stress hoort bij het leven. Een paar stressvolle dagen zorgen er waarschijnlijk niet ineens voor dat je geen progressie meer boekt.
Langdurige, hoge stress kan wel meer invloed hebben. Uit een onderzoek bleek dat mensen die meer psychologische stress ervaarden, langzamer herstelden na een zware krachttraining (Stults-Kolehmainen en Sinha, 2014).
Er zijn ook indirecte effecten. Als je gestrest bent, slaap je misschien minder, eet je anders, heb je minder energie of kan je je moeilijker concentreren. Op de lange termijn kan dat het lastiger maken om regelmatig te trainen en goed te herstellen.
Als trainer heb ik meegemaakt dat klanten na een extra stressvolle werkdag naar een training kwamen en dachten dat ze juist harder moesten trainen omdat het minder lekker ging. Door het gewicht iets te verlagen en te focussen op gecontroleerde herhalingen, konden ze alsnog effectief trainen zonder van hun workout nóg een bron van stress te maken.
Zo beïnvloedt stress je herstel
Training geeft je spieren een reden om zich aan te passen. Herstel geeft ze de kans om dat ook echt te doen.
Voor spiergroei is het vooral belangrijk om te kijken of stress invloed heeft op je slaap, voeding en hoe regelmatig je kan trainen.
Slaap speelt daarbij een belangrijke rol. In een onderzoek zorgden vijf nachten met ongeveer vier uur slaap per nacht voor een lagere myofibrillaire eiwitsynthese bij gezonde jonge mannen (Saner et al., 2020). Simpel gezegd: hun lichaam was minder goed in staat om de eiwitten waaruit spieren bestaan op te bouwen en te herstellen.
Een klant van mij was bijvoorbeeld gefrustreerd omdat haar progressie stilstond. Tegelijkertijd werd ze iedere nacht meerdere keren wakker om voor haar jonge kind te zorgen. Toen we niet meer elke training vergeleken met haar beste prestaties en haar schema aanpasten aan wat haalbaar was qua herstel, werd trainen een stuk beter vol te houden.
Heeft cortisol invloed op spiergroei?
Cortisol is een hormoon dat je lichaam van nature aanmaakt. Het helpt je lichaam om met stress om te gaan en energie beschikbaar te maken wanneer je die nodig hebt.
Waarom wordt cortisol dan zo vaak in verband gebracht met spierverlies?
Cortisol hoort bij een groep hormonen die glucocorticoïden worden genoemd. Als je lichaam langdurig aan hoge hoeveelheden glucocorticoïden wordt blootgesteld, kan dit de balans van spiereiwitten beïnvloeden. De eiwitsynthese kan afnemen en de eiwitafbraak kan toenemen. Daarom wordt cortisol vaak een ‘katabool’ hormoon genoemd.
Maar dat betekent niet dat iedere stijging van cortisol slecht is voor je spieren. Je cortisolniveau verandert van nature gedurende de dag en kan ook tijdelijk stijgen tijdens het sporten. Zo'n tijdelijke stijging is iets heel anders dan langdurige of overmatige blootstelling.
Signalen dat stress invloed kan hebben op je training
Eén training die minder lekker gaat, betekent niet meteen dat je meer herstel nodig hebt. Iedereen heeft weleens een workout waarbij een vertrouwd gewicht ineens verrassend zwaar voelt.
Let vooral op als je tijdens meerdere trainingen achter elkaar veranderingen merkt.
Bijvoorbeeld:
- Je normale gewichten voelen steeds zwaarder
- Je kracht of het aantal herhalingen blijft afnemen
- Je hebt langer spierpijn dan je gewend bent
- Je slaap of eetlust is veranderd
- Je begint al uitgeput aan je workout
- Trainen kost je mentaal veel energie
- Je hebt het gevoel dat je tussen trainingen niet goed herstelt
Kijk vooral naar het grotere plaatje. Beoordeel je progressie niet op basis van één training.
Trainen als je gestrest bent: wel of niet, en hoe pas je je training aan?
Je hoeft een training niet automatisch over te slaan als je gestrest bent. De belangrijkste vraag is welke training die dag bij je past.
Het helpt om onderscheid te maken tussen weinig motivatie en onvoldoende herstel.
Heb je niet zoveel zin om te trainen, maar voelt je lijf normaal en zijn je prestaties stabiel? Dan heb je misschien gewoon een dag met wat minder motivatie. Begin met je warming-up of spreek met jezelf af dat je de eerste tien minuten doet. Daarna kan je bepalen of je verder wilt.
Onvoldoende herstel voelt vaak anders. Misschien voelen je normale gewichten al meerdere trainingen ongewoon zwaar, heb je nog steeds spierpijn of ben je fysiek uitgeput voordat je überhaupt bent begonnen. Dan is nóg harder pushen waarschijnlijk niet de beste keuze.
Gelukkig heb je genoeg opties. Je kan bijvoorbeeld:
- Minder sets doen
- Iets lichtere gewichten gebruiken
- Meer herhalingen overhouden
- Kiezen voor oefeningen die je goed kent
- Je training inkorten
- Een extra hersteldag nemen
- Een lichtere trainingsweek inplannen
In plaats van zes oefeningen met elk drie sets kan je bijvoorbeeld vier oefeningen kiezen en daarvan twee of drie sets doen. Zo hou je je routine vast, zonder tijdens een drukke periode precies dezelfde prestaties van jezelf te verwachten.
Soms begin je aan je warming-up en voel je je veel beter dan verwacht. Een andere keer merk je juist dat rust is wat je nodig hebt. Allebei helemaal prima.
Weet je niet goed hoe je je training tijdens een drukke of stressvolle periode kan aanpassen? Een personal trainer kan je helpen om je routine af te stemmen op wat op dat moment voor jou haalbaar is.
Zo ondersteun je je spierherstel
Focus op de basics die waarschijnlijk het meeste verschil maken. Pak rust waar dat lukt, eet regelmatig en zorg voor voldoende eiwitten, drink genoeg en geef jezelf voldoende hersteltijd tussen intensieve trainingen.
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week. Dat komt neer op ongeveer 22 minuten per dag. In oktober helpt de Basic-Fit app je om die minuten makkelijk in je dag te passen. Kies voor Energy, Confidence of Calm en volg een reeks sessies van 22 minuten die past bij wat jij die dag nodig hebt.
Je hoeft niet alles tegelijk te optimaliseren.
Ik had ooit een klant die een ontzettend drukke periode op haar werk had. Ze piekerde veel, sloeg regelmatig maaltijden over en probeerde ondertussen al haar normale workouts vol te houden. In plaats van alles tegelijk te willen verbeteren, kozen we twee dingen die haalbaar voelden. Ze begon een makkelijke lunch voor drukke werkdagen voor te bereiden en we vervingen één van haar zwaardere workouts door een extra hersteldag. Zo voelde haar routine weer haalbaar, zonder dat ze helemaal hoefde te stoppen met trainen.
Na je training kan je ook even rustig bijkomen met een gepersonaliseerde massage in een van de massagestoelen in je club.
Je herstelroutine moet juist druk wegnemen, niet voor extra druk zorgen.
Wanneer is extra ondersteuning een goed idee?
Stress hoort bij het leven, maar je hoeft langdurige stress niet helemaal alleen op te lossen. Blijft de stress langere tijd aanhouden of heeft die invloed op je slaap, eetlust, relaties, werk of dagelijks leven? Overweeg dan om met een zorgprofessional te praten.
Hetzelfde geldt als sporten vooral schuldgevoel of druk oplevert, in plaats van dat het je helpt om je goed te voelen.
Afhankelijk van wat je ervaart, kan je huisarts, een psycholoog of een andere gekwalificeerde professional je helpen om passende ondersteuning te vinden.
Dit moet je onthouden
Stress kan invloed hebben op je spiergroei en herstel, vooral als die langere tijd aanhoudt. Maar één moeilijke week wist echt niet ineens al het werk uit dat je daarvoor hebt gedaan.
Let op patronen in je herstel en geef jezelf de ruimte om je training aan te passen wanneer dat nodig is.
Stel jezelf voor je volgende workout één vraag: heb ik vandaag gewoon minder motivatie, of merk ik signalen dat ik nog niet goed hersteld ben?
Het antwoord helpt je bepalen of je je normale workout doet, het wat rustiger aanpakt of jezelf een extra hersteldag geeft.
Wat je ook kiest, de Basic-Fit app helpt je om je training af te stemmen op hoe je je voelt. Kies een videoworkout, doe een yoga- of pilatessessie of neem even de tijd voor een meditatie als je behoefte hebt aan meer rust en herstel.
Dit artikel is alleen bedoeld als algemene informatie. Wat je nodig hebt, hangt onder andere af van je gezondheid, trainingservaring en persoonlijke doelen. Heb je een medische aandoening of specifieke vragen over je gezondheid? Vraag dan advies aan een gekwalificeerde zorgprofessional.
