Trainen met je favoriete sportmaatje maakt van een gewone gymsessie iets waar je allebei naar uitkijkt. Je moedigt elkaar aan tijdens die laatste pittige herhalingen, lacht als het even niet helemaal synchroon gaat en maakt de workout samen af.
Deze complete partnerworkout bestaat uit zes oefeningen voor je benen, bovenlijf en core. Je gooit een bal over, blijft in een plank staan en doet samen verschillende krachtoefeningen. Bij sommige oefeningen draait het om teamwork, bij andere om samen hetzelfde ritme vinden.
Je kiest allebei een gewicht dat bij je past. Je hoeft dus niet even sterk of ervaren te zijn. Klaar? Tijd om samen aan de slag te gaan.
Dit heb je nodig
- Een wall ball of medicine ball
- Een paar dumbbells of kettlebells per persoon
- Een fitnessmat
- Genoeg ruimte om veilig te trainen
- Je favoriete sportmaatje
Zo werkt de workout
Eén ronde bestaat uit alle zes oefeningen, in deze volgorde. Neem 30 tot 60 seconden rust tussen de oefeningen en één tot twee minuten tussen de rondes. Doe in totaal twee of drie rondes.
Kies allebei je eigen gewicht en tel af om elke synchrone oefening tegelijk te starten. De één telt de herhalingen, de ander houdt in de gaten of je hetzelfde ritme aanhoudt.
Full-body partnerworkout
1. Squat met wall ball overgooien
Je traint: bovenbenen, billen, borst, schouders, triceps en core
Ga op ongeveer twee meter afstand tegenover je sportmaatje staan. Eén persoon houdt een lichte wall ball op borsthoogte.
Zak tegelijk in een squat. Houd je borst omhoog en je knieën in lijn met je voeten. Kom weer omhoog en gooi de bal vanaf borsthoogte naar je sportmaatje.
De ander vangt de bal op borsthoogte en houdt hem dicht bij het lijf. Zak weer tegelijk in een squat en gooi de bal terug terwijl je omhoogkomt. Blijf afwisselen en probeer hetzelfde ritme aan te houden.
10 tot 12 worpen per persoon
2. Plank met bal rollen
Je traint: core, schouders en borst
Start allebei in een hoge plank met je gezicht naar elkaar toe. Zet je handen onder je schouders en je voeten iets wijder uit elkaar voor extra balans. Gebruik een wall ball of medicine ball.
Houd je lijf in een rechte lijn en span je core aan. Til één hand op en rol de bal over de vloer naar je sportmaatje. Zet je hand weer neer terwijl je sportmaatje de bal tegenhoudt en terugrolt.
Wissel steeds van hand en houd je heupen tijdens de oefening zo stil mogelijk.
30 tot 40 seconden
3. Synchrone Romanian deadlifts met dumbbells
Je traint: billen, hamstrings, onderrug en core
Ga naast elkaar staan met je voeten op heupbreedte. Houd in elke hand een dumbbell en laat de gewichten voor je bovenbenen hangen.
Buig je knieën licht, span je core aan en duw je heupen naar achteren. Laat de dumbbells dicht langs je benen zakken en houd je rug neutraal.
Stop zodra je spanning in je hamstrings voelt en je je heupen niet verder naar achteren kan duwen zonder je rug bol te maken. Duw je heupen naar voren en kom tegelijk weer rechtop.
10 tot 12 herhalingen
4. Synchrone dumbbell push press
Je traint: schouders, triceps en core
Ga naast elkaar staan met je voeten op heupbreedte. Houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte.
Span je core aan en buig je knieën licht terwijl je borst omhoog blijft. Duw jezelf vanuit je voeten omhoog, strek je benen en duw tegelijk de dumbbells boven je hoofd.
Strek je armen boven je hoofd en houd je core aangespannen. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar je schouders en herhaal de beweging in hetzelfde ritme.
10 tot 12 herhalingen
5. Synchrone afwisselende rows met dumbbells of kettlebells
Je traint: rugspieren, bovenrug, achterkant van je schouders, biceps en core
Ga naast elkaar staan met je voeten op heupbreedte. Houd in elke hand een dumbbell of kettlebell.
Buig je knieën licht en duw je heupen naar achteren tot je bovenlijf naar voren helt. Houd je rug neutraal en span je core aan.
Trek het gewicht in je rechterhand richting je ribben en houd je elleboog dicht langs je lijf. Laat het gecontroleerd zakken en herhaal de beweging met je linkerarm.
Blijf je armen afwisselen. Houd je bovenlijf zo stil mogelijk en probeer hetzelfde ritme als je sportmaatje aan te houden.
10 tot 12 herhalingen per arm
6. Synchrone jumping lunges
Je traint: bovenbenen, billen, hamstrings, kuiten en core
Ga naast je sportmaatje staan met één voet naar voren en één naar achteren. Zak in een lunge door beide knieën te buigen. Houd je borst omhoog en je voorste knie in lijn met je voet.
Zet af met beide voeten en spring recht omhoog. Wissel je benen in de lucht en land zacht in een lunge met je andere been voor.
Blijf van been wisselen en houd hetzelfde ritme aan. Zorg eerst voor een stabiele landing voordat je aan de volgende sprong begint.
10 tot 12 herhalingen per been
Kan je deze partnerworkout samen doen als je niet hetzelfde niveau hebt?
Zeker. Synchroon bewegen betekent niet dat je hetzelfde gewicht moet gebruiken of elke beweging precies even snel moet doen.
Kies allebei een gewicht en variant die bij je passen. De één doet bijvoorbeeld jumping lunges, terwijl de ander voor reverse lunges kiest. Zo kan je nog steeds elke set samen beginnen en eindigen.
Samen trainen kan op verschillende manieren. Soms doe je dezelfde oefeningen met ieder je eigen gewicht. Soms doe je een deel van de training samen en ga je daarna verder met je eigen schema. Kies vooral een aanpak die voor allebei goed werkt.
Nog meer workoutinspiratie
Klaar voor je volgende training samen? In de Basic-Fit app vind je als lid honderden workouts, trainingsschema’s en uitleg bij oefeningen.
Volg videoworkouts in de club, thuis of buiten. Kies uit krachttraining, cardio, yoga en meer. Stel je eigen schema samen of kies een compleet trainingsplan dat past bij jouw niveau en doelen.
Neem je sportmaatje mee naar de gym
Met een Ultimate-abonnement kan je een vriend meenemen wanneer je zelf traint. Smaakt deze workout naar een tweede ronde? Dan kan je sportmaatje gewoon weer mee.
Nodig je sportmaatje uit via de Basic-Fit app of My Basic-Fit. Diegene ontvangt een persoonlijke QR-code om de club binnen te gaan en samen met jou te trainen.
Klaar om samen te trainen?
Stuur deze workout door naar je sportmaatje, prik een dag en ga ervoor. Je hoeft niet hetzelfde gewicht te gebruiken of perfect synchroon te bewegen. Begin samen, help elkaar en maak er een workout van die je graag nog eens doet.
GO FOR IT!
Dit artikel is alleen bedoeld als algemene informatie. Wat bij je past, hangt af van je gezondheid, trainingservaring en persoonlijke doelen. Heb je een medische aandoening of specifieke gezondheidsklachten? Overweeg dan advies te vragen aan een gekwalificeerde zorgprofessional.
