Es lunes por la mañana. Has entrenado bien durante la semana, has mantenido una alimentación equilibrada y, sin embargo, al subirte a la báscula el número es más alto que el viernes. Es normal sentir frustración, pero ese número no cuenta la historia completa.
El peso corporal es una cifra dinámica que cambia constantemente. No es una medida de tu éxito o fracaso, sino una foto fija de un momento concreto en el que influyen factores que no tienen nada que ver con ganar grasa.
En este artículo entenderás por qué tu peso fluctúa y cómo interpretar mejor lo que ves en la báscula, para seguir enfocada en tus objetivos de salud y fuerza.
Los hidratos y la retención de agua
Si ayer disfrutaste de una cena rica en hidratos de carbono (como un buen plato de pasta o arroz), es muy probable que hoy peses un poco más. Pero esto es lo que realmente ha pasado en tu cuerpo:
Cuando comes hidratos, tu cuerpo los almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno para usarlos como energía. El detalle clave es que, por cada gramo de glucógeno que guardas, tu cuerpo retiene aproximadamente 3 o 4 gramos de agua para poder almacenarlo adecuadamente*.
No has ganado grasa. Lo que ves en la báscula es, en gran parte, agua y energía lista para ser utilizada en tu próximo entrenamiento. Es combustible para tus músculos.
El ciclo menstrual y las fluctuaciones de peso
Si estás en los días previos a tu menstruación (lo que conocemos como fase lútea), es totalmente normal que la báscula marque entre 1 y 3 kilos de más. Durante esta etapa, los cambios en hormonas como la progesterona favorecen la retención de líquidos y la hinchazón abdominal*.
Este aumento de peso es temporal y suele desaparecer poco después de comenzar la regla*. Si notas que te sientes más pesada o con menos energía en esta etapa, puede ser un buen momento para ajustar la intensidad en el gimnasio.
En la app de Basic-Fit, por ejemplo, puedes encontrar rutinas de movilidad o entrenamientos más suaves que te ayudarán a mantenerte activa sin exigirte un rendimiento máximo cuando tu cuerpo necesita un respiro*.
Otras razones por las que tu peso puede subir
Hay otros factores que suelen pasar desapercibidos y que mueven la aguja de la báscula:
Inflamación post-entrenamiento
Tras una sesión intensa de pesas o máquinas, tus fibras musculares sufren micro-roturas naturales. Para repararlas, el cuerpo genera una respuesta inflamatoria lógica que implica retención de agua en el tejido muscular*.
Esto, simplemente es una señal de que tu cuerpo se está recuperando y fortaleciendo*.
El cortisol y el estrés
Si no has dormido bien o estás pasando por una semana estresante, tus niveles de cortisol suben. Esta hormona está muy ligada a la retención de líquidos y puede hacer que tu peso varíe de un día para otro sin que haya cambiado tu dieta*.
Cómo medir tu progreso más allá de la báscula
Si el peso fluctúa tanto por razones que no controlamos, ¿cómo medimos el progreso real? La clave está en la composición corporal. Lo que realmente nos interesa no es cuánto pesas en total, sino cuánto de ese peso es masa muscular y cuánto es grasa.
Para tener una imagen mucho más fiel de tu progreso, es útil medir estos parámetros de forma periódica. Una excelente opción es utilizar el Body Analyzer que encontrarás en tu club Basic-Fit. Esta herramienta te permite conocer tu porcentaje de grasa, tu masa muscular y tus niveles de agua de manera mucho más precisa que una báscula convencional.
Consejo del entrenador: Al sincronizar estos resultados con tu app de Basic-Fit, podrás ver tu evolución a largo plazo. Ver cómo aumenta tu masa muscular mientras tu porcentaje de grasa baja es el verdadero indicador de que tu entrenamiento está funcionando, independientemente de lo que diga la báscula un lunes cualquiera.
Cambia el enfoque para disfrutar del proceso
Tu peso siempre va a oscilar; es parte de ser un ser humano biológicamente activo*. Si quieres medir tu éxito de una forma más saludable y motivadora, intenta priorizar estas sensaciones:
- Tu nivel de energía y ánimo durante el día*.
- Cómo te queda la ropa y cómo te ves frente al espejo.
- Tus marcas de fuerza: ¿puedes levantar un poco más de peso o hacer una repetición extra con buena técnica?*
Consejo del entrenador: Recuerda que el camino hacia una mejor versión de ti misma es una carrera de fondo. No dejes que una fluctuación puntual de agua nuble todo el esfuerzo que estás haciendo en el gimnasio. Escucha a tu cuerpo, entiende sus fases y sigue adelante.
Este artículo es solo de carácter informativo. Las necesidades individuales pueden variar según tu estado de salud, experiencia y objetivos. Si tienes alguna condición médica o dudas específicas, consulta con un profesional sanitario.
Sources
- McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., et al. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
- Cleveland Clinic (2023). Nutrition and Exercise Throughout Your Menstrual Cycle.
- Benito, P. J., Alfaro-Magallanes, V. M., Rael, B., et al. (2023). Effect of menstrual cycle phase on the recovery process of high-intensity interval exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health.
- Coldewey, J., Kuranda, J., & Muehlbauer, T. (2024). The influence of menstrual cycle phases on maximal strength performance in healthy female adults: a systematic review with meta-analysis. Sports.
- Zinner, C., Aschendorf, P., Noel, B., et al. (2025). Perceived impact of the menstrual cycle on sports performance in adolescent and adult women. German Journal of Exercise and Sport Research.
