Arrastrarte durante el día después de dormir mal es agotador. Tal vez das mil vueltas en la cama, te despiertas a mitad de la noche o abres los ojos ya cansado. Dormir mal es muy habitual, y afecta a tu energía, tu concentración y tu recuperación.
La buena noticia es que puedes entrenar a tu cuerpo para descansar mejor. Con unos pocos cambios, te dormirás más rápido, tendrás un sueño más profundo y te despertarás con más energía.
A continuación te damos 6 consejos prácticos que puedes empezar a usar para mejorar tu descanso.
1. Sigue un horario de sueño regular
Tu cuerpo tiene su propio reloj, y funciona mejor cuando sabe qué esperar. Acostarte y despertarte a la misma hora cada día ayuda a encontrar ese ritmo natural. Varios estudios muestran que mantener un horario estable mejora la calidad del sueño y también tu salud a largo plazo.
Cómo mejorar tu rutina de sueño
- Pon una hora fija para despertarte, también los fines de semana.
- Asegúrate de pasar entre 7,5 y 8,5 horas en la cama para dormir al menos 7.
- Evita siestas largas que puedan alterar tu hora de dormir.
2. Crea una rutina de noche
Tu cuerpo necesita una señal clara de que el día ha terminado. Una rutina sencilla de 60–90 minutos te ayuda a salir del ‘modo activo’ y prepararte para descansar. Bajar el ritmo te permite dormir más fácilmente y despertarte más renovado.
Consejos para una buena rutina de noche
- Deja a un lado el teléfono y el portátil para evitar la estimulación antes de dormir.
- Lee unas páginas de un libro, escucha música tranquila o escribe para vaciar la mente.
- Haz estiramientos suaves o ejercicios de respiración para liberar tensión.
- Prepara lo que necesites para el día siguiente para que tu mente pueda apagarse.
3. Utiliza la luz a tu favor
La luz regula tu reloj interno. La luz natural por la mañana te activa, mejora tu ánimo y te ayuda a dormir mejor por la noche. Pero la luz intensa por la noche — sobre todo la de pantallas — retrasa la producción de melatonina y hará que te cueste más conciliar el sueño.
Cómo usar la luz para dormir mejor
- Sal a la calle y busca al menos 10–30 minutos de luz natural por la mañana.
- Por la noche, mantén la luz baja y cálida para indicarle al cuerpo que es hora de descansar.
- Usa cortinas opacas o un antifaz para bloquear la luz por la noche.
4. Controla el consumo de cafeína y alcohol
La cafeína y el alcohol afectan al sueño, pero de formas distintas. La cafeína es un estimulante que puede seguir activa durante horas, así que tomarla por la tarde o noche puede hacer que duermas menos y te cueste más alcanzar un sueño profundo.
El alcohol puede ayudarte a dormirte más rápido, pero interrumpe la segunda mitad de la noche. Tomar alcohol antes de dormir reduce el sueño REM, provoca más despertares y hace que te sientas menos descansado al día siguiente. Incluso pequeñas cantidades cerca de la hora de dormir pueden fragmentar el sueño.
Cuándo evitar la cafeína y el alcohol para dormir mejor
- Evita la cafeína al menos 6–8 horas antes de dormir.
- Reserva el café, té y bebidas energéticas para la mañana o como mucho, primeras horas de la tarde.
- Si bebes alcohol, hazlo con margen suficiente antes de dormir, ya que afecta la calidad del sueño.
5. Prepara tu habitación para descansar mejor
El entorno donde duermes influye mucho en la calidad del sueño. Estudios demuestran que una habitación fresca, oscura y silenciosa favorece un descanso profundo y reparador. Incluso pequeñas luces o ruidos pueden alterar la melatonina, subir el estrés y dificultar la conciliación del sueño.
La manera en la que usas tu habitación también es importante. Los expertos recomiendan usar la cama solo para dormir. Si ves series, trabajas o haces scroll en la cama, tu cerebro empieza a asociar ese espacio con estar activo en vez de estar en modo descanso.
Consejos para un dormitorio que invite al descanso
- Mantén la habitación fresca y bien ventilada.
- Usa cortinas opacas o un antifaz para bloquear la luz.
- Usa tapones o sonidos suaves de fondo para reducir el ruido.
- Usa la cama solo para descansar, no para trabajar o mirar el móvil.
6. Muévete durante el día
El ejercicio regular mejora la calidad del sueño: te ayuda a dormirte antes, entrar en sueño profundo y despertarte menos durante la noche. Se ha visto que 150 minutos semanales de actividad moderada están ligados a un sueño más reparador.
Ahora bien, la hora importa. Hacer ejercicio intenso justo antes de dormir puede activarte demasiado. En cambio, actividades suaves como estiramientos o yoga por la tarde-noche ayudan al cuerpo a relajarse.
Cómo usar la actividad física para dormir mejor
- Apunta a unos 150 minutos de actividad moderada por semana, que es alrededor de unos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
- Incluye al menos dos sesiones de fuerza para mejorar tu salud general y el descanso.
- Haz los entrenamientos intensos por la mañana o la tarde, dejando 2–3 horas antes de dormir.
- Por la noche, elige actividades suaves como estiramientos, yoga o respiración.
Potencia tu descanso con la app de Basic-Fit
Si quieres apoyo para poner en marcha estos consejos, el plan Potencia tu descanso de la app de Basic-Fit te ayuda a relajar el cuerpo, calmar la mente y crear hábitos que mejoran tu sueño y recuperación.
Lo que incluye el plan:
- 3 sesiones semanales de yoga o estiramientos para reducir el estrés y preparar tu cuerpo para dormir.
- 2 meditaciones guiadas a la semana para desconectar antes de dormir.
- 1 ejercicio de respiración a la semana para relajar el sistema nervioso.
- 1 refuerzo de hábitos cada semana, centrado en rutinas prácticas para dormir mejor.
- 1 blog semanal con consejos para un sueño más profundo y reparador.
Lo más importante
La mayoría de los problemas de sueño mejoran cuando apoyas a tu cuerpo con buenos hábitos diarios. Tener un horario fijo, desconectar con calma, regular la luz y moverte durante el día te ayudan a recuperar fuerzas por la noche.
Si a pesar de todo sigues durmiendo mal, no lo ignores. Si el problema es nuevo, severo o dura más de unas semanas, habla con tu médico para buscar la causa y las soluciones adecuadas.
Intenta terminar cada día con señales que le digan a tu cuerpo: toca descansar. Verás cómo, poco a poco, tus noches se vuelven más profundas y restauradoras.
