Ganar masa muscular empieza con una idea sencilla: reta a tus músculos, aliméntate bien y recupérate. Si lo haces de forma constante, tu fuerza y tu masa muscular aumentarán semana tras semana.
En este artículo de explicamos de forma clara y práctica cómo aumentar masa muscular. Verás cómo estructurar tus entrenamientos, cuánto entrenar, cómo aplicar la sobrecarga progresiva y cómo influyen la alimentación, el sueño, el estrés y los suplementos en el proceso.
Las bases del crecimiento muscular
Tus músculos crecen cuando los fuerzas más de lo habitual. El entrenamiento de fuerza crea ese estímulo y tu cuerpo se adapta reconstruyendo los músculos más grandes y fuertes entre sesiones.
Estas son algunas claves para que el proceso funcione:
Necesitas resistencia.
Puede ser peso corporal, mancuernas, máquinas, barras o bandas. Todo lo que exija más que un esfuerzo cotidiano puede estimular el crecimiento muscular.
Necesitas suficiente volumen semanal.
Una serie ligera de vez en cuando no hará gran cosa. La investigación sugiere que la mayoría progresa bien con unas 10–20 series exigentes por grupo muscular a la semana, idealmente repartidas en 2 o 3 sesiones.*
Necesitas recuperación.
Tus músculos crecen entre entrenamientos. Dormir bien, descansar y comer lo suficiente influye en cómo te recuperas y rindes en la siguiente sesión.
Entrenamiento de fuerza: la forma más rápida de ganar masa muscular
El entrenamiento de fuerza ofrece el mayor retorno si tu objetivo es ganar masa muscular. El cardio es bueno para la salud, pero el trabajo con resistencia es lo que estimula el crecimiento de tus músculos.
Céntrate en los ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos trabajan varios músculos a la vez. Eso te permite mover más peso, exigir más a tu cuerpo y sacar más provecho de cada serie.
Los principales patrones de movimiento son
Sentadilla: sentadillas, prensa de piernas, sentadilla goblet
Flexión de cadera: peso muerto, peso muerto rumano, hip thrust
Empuje: press de banca, press militar, flexiones
Tracción: remo, jalones, dominadas
No necesitas una lista enorme de ejercicios. Elige uno o dos por patrón, repítelos a menudo y gana fuerza poco a poco. La constancia vale más que la variedad.
Entrena cada grupo muscular 2–3 veces por semana
Los músculos responden mejor a un entrenamiento frecuente. Trabajarlos 2 o 3 veces por semana proporciona el estímulo adecuado para crecer y el tiempo necesario para recuperarse. La evidencia indica que esta frecuencia suele dar mejores resultados que entrenar un músculo solo una vez a la semana.*
Hay varias formas sencillas de organizarlo:
Tres sesiones de cuerpo completo repartidas durante la semana
Una rutina dividida tren superior/inferior dos veces por semana (cuatro días en total
La estructura es flexible. Lo importante es entrenar cada grupo muscular más de una vez por semana y hacer series exigentes.
Elige pesos que puedas controlar
Elige un peso que se sienta exigente al final de la serie, pero que te permita mantener una buena técnica. El músculo puede crecer con un rango amplio de repeticiones (aproximadamente 5 a 30), siempre que las últimas cuesten de verdad.*
Una forma útil de evaluarlo es cómo se sienten las últimas repeticiones:
Las 2–3 últimas repes deben ser duras, pero controladas
Si sientes que podrías seguir haciendo más repeticiones, el peso es demasiado ligero.
Si pierdes la forma después de un par de repeticiones, es demasiado pesado.
Intenta acabar la mayoría de series con 1–3 repeticiones en reserva. Podrías forzar un par más si hiciera falta, pero te costarían. Ese nivel de esfuerzo favorece el crecimiento muscular sin comprometer la recuperación.
Sobrecarga progresiva: la clave para crecer
Tu cuerpo se adapta al entrenamiento que haces. Para seguir ganando fuerza y masa muscular, hay que subir el nivel poco a poco. A eso se le llama sobrecarga progresiva.
Hay varias formas sencillas de subir el nivel:
Añadir un poco más de peso
Hacer una o dos repes más con el mismo peso
Incluir una serie extra cuando te sientas preparado
Ir más lento para generar más tensión
La sobrecarga progresiva funciona mejor si cambias solo una cosa. Registrar tus entrenos lo hace más fácil. Anota tus pesos, repes y series en la app de Basic-Fit y verás cómo mejoras tu fuerza con el tiempo.
Alimenta tu crecimiento muscular
Ganar masa muscular requiere energía. Tu cuerpo necesita combustible para reparar el entrenamiento, crear nuevo tejido y recuperarse entre sesiones. Para la mayoría, un pequeño superávit calórico funciona bien*: comer un poco más de lo que gastas para que el cuerpo tenga lo necesario para crecer.
Una forma sencilla de saber si estás comiendo lo suficiente:
Si tu peso no ha cambiado en unas semanas, añade un snack o porciones un poco más grandes.
Fíjate en la tendencia con el tiempo, no en los cambios diarios.
Un aumento lento de entre 0,25–0,5% del peso corporal por semana suele favorecer un crecimiento muscular constante.*
Incluye proteína de forma regular
La proteína ayuda a reparar y construir músculo. La evidencia sugiere que entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal al día* funciona bien para quienes entrenan.
No hace falta obsesionarse con los números. Solo asegúrate de incluir una buena fuente de proteína en la mayoría de tus comidas.
Buenas opciones: huevos, yogur, tofu, legumbres, pollo, pescado, carne magra y lácteos altos en proteína.
Algo que también ayuda es repartir la proteína en 3–5 comidas o snacks al día.*
Carbohidratos para entrenar, grasas para tu salud
Los carbohidratos son tu principal fuente de energía para entrenar. Te ayudan a mantener el ritmo y rendir bien en tus sesiones. Ejemplos:
Cereales integrales
Patatas
Arroz
Pasta
Fruta
Las grasas saludables favorecen tus hormonas y tu salud general. Añade alimentos como:
Frutos secos y semillas
Aceite de oliva
Aguacate
Pescado graso
Suplementos para ganar masa muscular
Los suplementos pueden apoyar tu entrenamiento, pero no sustituyen los hábitos que hacen crecer tu masa muscular. El progreso real viene de entrenar con constancia, hacer suficientes series, comer bien y recuperarte.
Suplementos comunes para ganar masa muscular:
Creatina
La creatina monohidratada es uno de los suplementos más estudiados en entrenamiento de fuerza. Muchas personas se sienten más fuertes y se recuperan mejor entre series cuando la toman junto a un entrenamiento constante.* La dosis típica es de 3–5 g al día con cualquier comida.
Proteína en polvo
La proteína en polvo es una buena aliada para alcanzar tu objetivo diario de proteína, sobre todo en días con poco tiempo. Las opciones más comunes son whey, caseína y proteínas vegetales como la de guisante o soja.
Cafeína
La cafeína puede ayudarte a estar más enfocado y activo en tus entrenamientos,* sobre todo en días en los que estás más bajo de energía. Si la usas, empieza con poca cantidad y evita tomarla por la tarde para que no afecte a tu sueño.
Recuperación: donde tu cuerpo construye músculo
El entrenamiento aporta el estímulo. La recuperación es donde tu cuerpo construye resultados. Los días de descanso permiten que tus músculos se reparen y se preparen para la siguiente sesión. La mayoría progresa bien con 1–2 días de descanso por semana, más movimiento suave en días sin pesas.
Dormir bien influye mucho en tu rendimiento y recuperación. Dormir poco o mal puede hacer que los entrenamientos se sientan más duros y frenar tu progreso. Intenta dormir entre 7 y 9 horas para apoyar el entrenamiento de fuerza y la recuperación.
El estrés también afecta al entrenamiento. Semanas intensas o exigentes pueden dificultar la recuperación. Hábitos sencillos ayudan: caminar un poco, relajarte antes de dormir o tomarte un momento de calma durante el día.
¿Cómo de rápido se gana masa muscular?
La masa muscular crece a ritmos distintos en cada persona. La experiencia de entrenamiento, el sueño, el estrés, la nutrición y tu rutina semanal afectan a la velocidad de adaptación de tu cuerpo.
Los principios para aumentar masa muscular son iguales para hombres y mujeres (entrena con regularidad, progresa, come lo suficiente y recupérate bien), aunque los hombres suelen ver cambios antes porque suelen partir de más masa muscular.
La mayoría ve progresos claros tras 8–12 semanas. Señales a observar:
Aumentos constantes de fuerza
Te mueves con más fluidez
Aumento gradual de peso corporal
Sensación de músculos más firmes
Si el progreso se estanca, haz pequeños cambios: come con más regularidad, duerme mejor o esfuérzate más en tus series. Cambia una sola cosa a la vez y dale unas semanas para ver resultados.
Da el siguiente paso
El progreso viene de entrenar con constancia, comer bien y recuperarte. Si repites estos elementos cada semana, ganarás fuerza y masa muscular.
Cientos de entrenamientos de fuerza y programas en la app de Basic-Fit
Vídeos de ejercicios y consejos técnicos para entrenar con seguridad
Entrenadores personales certificados para guiarte y ayudarte con la técnica
Clases colectivas que combinan fuerza y cardio para retarte al completo
Sigue tu progreso utilizando el Body Analyzer de tu club
Elige una rutina que puedas repetir, empieza con un peso que puedas controlar y mantente constante.
Fuentes
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Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building? Implications for Daily Protein Distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition
