Si alguna vez has buscado un entrenamiento por intervalos, seguro que te has encontrado con los términos HIIT y Tabata. En muchos vídeos y artículos se utilizan como si fueran lo mismo, por lo que es fácil pensar que no hay ninguna diferencia entre ellos.
Aunque están muy relacionados, no son exactamente iguales. Conocer sus diferencias te ayudará a elegir el entrenamiento que mejor se adapte a tu nivel de forma física, tus objetivos y el tiempo del que dispones.
En este artículo te explicaré qué son realmente el HIIT y el Tabata, en qué se diferencian y cómo saber cuál encaja mejor contigo.
¿Qué es el HIIT?
HIIT (High-Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad.
En lugar de entrenar siempre al mismo ritmo, el HIIT alterna periodos cortos de esfuerzo intenso con fases de recuperación. Dependiendo del entrenamiento, la recuperación puede consistir en descansar por completo o seguir moviéndote a una intensidad más baja.
Un entrenamiento de HIIT puede ser, por ejemplo:
- 30 segundos de ciclismo a alta intensidad, seguidos de 60 segundos pedaleando a un ritmo suave
- 40 segundos de sentadillas, seguidos de 20 segundos de descanso
- 45 segundos de remo, seguidos de 45 segundos de descanso
"Una de las principales razones por las que el HIIT se ha vuelto tan popular es su flexibilidad. Por eso también encontrarás una gran variedad de entrenamientos HIIT en la app de Basic-Fit. Independientemente de si cuentas con diez o treinta minutos para entrenar, siempre podrás elegir una sesión que se adapte a tu nivel y al tiempo del que dispones."
Puedes practicar HIIT con ejercicios de peso corporal, máquinas de entrenamiento o peso libre. Además, puedes ajustar tanto los intervalos de trabajo y recuperación como la duración total del entrenamiento según tu nivel.
Como entrenadora, una de las cosas que más me gusta del HIIT es que se adapta a cualquier nivel. He trabajado con muchas personas que tenían cierto respeto al entrenamiento por intervalos porque pensaban que todas las sesiones debían dejarlas completamente agotadas. En cuanto descubrieron que podían adaptar el HIIT a su propio nivel, ganaron confianza y se animaron a probarlo.
¿Qué es el Tabata?
El Tabata es un tipo específico de HIIT. Fue desarrollado por el investigador japonés Dr. Izumi Tabata y sigue una estructura muy concreta:
- 20 segundos de esfuerzo máximo
- 10 segundos de descanso
- Repetir durante 8 rondas
Eso significa que una sesión completa de Tabata dura solo cuatro minutos.
Aunque el entrenamiento es muy corto, está diseñado para ser extremadamente intenso. En el estudio original, los participantes realizaban los ejercicios muy cerca de su esfuerzo máximo durante cada intervalo.
Esta diferencia es importante, ya que muchos entrenamientos que se presentan como "Tabata" no siguen realmente el protocolo original. Están inspirados en el método Tabata, pero no son auténticas sesiones de Tabata.
Para la mayoría de las personas que empiezan, eso no supone ningún problema. La estructura sigue siendo muy útil, incluso si adaptas la intensidad a tu nivel actual.
Tabata vs. HIIT: las principales diferencias
La forma más sencilla de entenderlo es esta: todos los entrenamientos Tabata son HIIT, pero no todos los entrenamientos HIIT son Tabata.
Estas son las principales diferencias:
| HIIT | Tabata | |
|---|---|---|
| Estructura | flexible | fija |
| Intervalo de trabajo | variable | 20 segundos |
| Intervalo de descanso | variable | 10 segundos |
| Duración total | normalmente entre 10 y 30 minutos | 4 minutos por Tabata |
| Intensidad | alta | muy alta |
Gracias a su flexibilidad, el HIIT puede adaptarse prácticamente a cualquier persona. El Tabata, en cambio, sigue una estructura fija que deja muy poco margen para ampliar los tiempos de recuperación.
Muchas personas sienten que el Tabata es más exigente debido a sus descansos tan cortos. Por eso, cuando trabajo con socios principiantes, suelo centrarme primero en otros entrenamientos HIIT y reservo el Tabata para quienes ya tienen algo más de experiencia.
¿Cómo es un entrenamiento Tabata?
Imagina que estás haciendo sentadillas sin peso.
La estructura sería la siguiente:
- Trabaja al máximo durante 20 segundos.
- Descansa 10 segundos.
- Repite este ciclo 8 veces.
Después de cuatro minutos habrás completado un Tabata.
Puedes hacer el mismo ejercicio durante las ocho rondas o alternar entre dos ejercicios diferentes.
Por ejemplo:
- Sentadillas sin peso
- Mountain climbers
O bien:
- Burpees
- Rodillas arriba
Aunque el entrenamiento sea corto, puede resultar sorprendentemente intenso. La frecuencia cardíaca aumenta muy rápido y las últimas rondas suelen hacerse especialmente duras. La ventaja es que puedes completar un entrenamiento muy eficaz en muy poco tiempo.
Aun así, siempre puedes adaptar los ejercicios a tu nivel de forma física.
Si prefieres entrenar con una guía, la app de Basic-Fit también incluye sesiones de Tabata para que solo tengas que concentrarte en el entrenamiento, sin preocuparte por controlar el tiempo.
¿Cómo es un entrenamiento HIIT?
El HIIT te ofrece mucha más libertad. Por ejemplo, una sesión de HIIT para principiantes podría ser así:
- 30 segundos de remo a buen ritmo
- 60 segundos de remo suave
- Repetir durante 15 minutos
O bien:
- 40 segundos de sentadillas sin peso
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos de flexiones (o flexiones inclinadas)
- 20 segundos de descanso
- Repetir durante 4 rondas
Como puedes ajustar tanto los intervalos de ejercicio como los de recuperación, el HIIT es una opción muy fácil de adaptar a tu nivel.
He visto a muchas personas empezar con solo 20 segundos de esfuerzo y un minuto completo de recuperación. A medida que mejoraban su condición física, se sentían preparadas para reducir el tiempo de descanso o aumentar la duración del esfuerzo.
Esa es una de las grandes ventajas del HIIT: puedes aumentar la dificultad poco a poco conforme vas progresando.
Si disfrutas entrenando con otras personas, también puedes practicar HIIT en muchos clubes Basic-Fit a través de las clases colectivas de cardio. Entrenar con un instructor y en grupo puede ayudarte a mantener la motivación, sin dejar de seguir tu propio ritmo.
¿Cuál se adapta mejor a tus objetivos?
Tanto el HIIT como el Tabata pueden ayudarte a mejorar tu forma física, pero cada uno responde mejor a necesidades diferentes.
Forma física general: el HIIT es más flexible y fácil de adaptar, por lo que es una excelente opción para empezar.
Resistencia y condición física: ambos son eficaces. El Tabata es más intenso, mientras que el HIIT permite realizar entrenamientos más largos.
Poco tiempo disponible: el Tabata es muy eficiente, ya que una sesión completa dura solo cuatro minutos.
Si eres nuevo en el entrenamiento por intervalos: el HIIT suele ser la opción más adecuada porque puedes adaptar fácilmente la intensidad y los descansos.
Recuperación: el Tabata exige más al cuerpo y puede requerir un mayor tiempo de recuperación. Además de dormir bien y seguir una alimentación equilibrada, también puedes favorecer tu recuperación utilizando los sillones de masaje disponibles en todos los clubes Basic-Fit.
¿Es uno mejor que otro?
Ninguno de los dos métodos es mejor por sí solo. La mejor elección dependerá de tus objetivos y, sobre todo, del entrenamiento que disfrutes haciendo de forma constante.
Si acabas de empezar, el HIIT suele ser la opción más sencilla porque puedes adaptar la intensidad y los descansos a tu nivel.
Si ya tienes una buena base física y buscas un reto mayor, el Tabata puede ser una excelente alternativa.
Al final, el mejor entrenamiento es el que encaja con tu rutina y el que realmente te apetece repetir una y otra vez.
Conclusión
Aunque muchas veces se utilicen como sinónimos, el Tabata y el HIIT no son exactamente lo mismo.
El Tabata es un tipo específico de HIIT con una estructura fija: 20 segundos de esfuerzo seguidos de 10 segundos de descanso. El HIIT es mucho más flexible y te permite adaptar la duración de los intervalos, los tiempos de recuperación y la duración total del entrenamiento según tus objetivos y tu experiencia.
Ambos métodos pueden ayudarte a mejorar tu forma física, tu resistencia y tu condición física general.
Si estás empezando con el entrenamiento por intervalos, comienza con una sesión de HIIT para principiantes y céntrate en desarrollar una buena técnica y crear una rutina constante. A medida que vayas mejorando, siempre podrás probar el Tabata si te apetece asumir un nuevo reto.
Por mi experiencia, sé que es mucho más fácil mantener el hábito de entrenar cuando eliges una actividad que realmente disfrutas. Ahí está la clave para conseguir resultados a largo plazo. Así que anímate, elige hoy mismo un entrenamiento de HIIT o Tabata y pruébalo. Puede que te sorprenda lo rápido que mejoras tu forma física y ganas confianza en ti mismo.
Este artículo tiene únicamente fines informativos. Las necesidades de cada persona pueden variar en función de su estado de salud, su experiencia entrenando y sus objetivos personales. Si tienes alguna afección médica o dudas específicas sobre tu salud, consulta con un profesional sanitario cualificado.
