Si alguna vez has buscado en Internet los mejores ejercicios de abdominales, seguramente has acabado con más dudas de las que tenías al principio.
La buena noticia es que fortalecer el core es mucho más sencillo de lo que parece. Solo necesitas mejorar tu fuerza, estabilidad y control con unos pocos ejercicios bien elegidos.
En este artículo te comparto los ejercicios de core que más recomiendo, te explico cuál es la función real de tu core y te enseño a crear una rutina sencilla que puedas mantener a lo largo del tiempo.
¿Qué músculos forman el core?
Cuando se habla de «abdominales», muchas personas piensan únicamente en los músculos de la parte delantera del abdomen. Pero el core es mucho más que eso.
El core está formado por varios músculos que trabajan juntos para sujetar, mover y estabilizar el tronco y la pelvis. Entre ellos se encuentran:
- El recto abdominal, el músculo que da forma al conocido «six-pack».
- Los oblicuos internos y externos, que ayudan en los giros, las inclinaciones laterales y el control del tronco.
- El transverso abdominal, un músculo profundo que aporta tensión y estabilidad a la zona media del cuerpo.
- Los músculos estabilizadores profundos de la columna, como el multífido.
- Los músculos de la zona lumbar, como los erectores espinales y el cuadrado lumbar.
- El diafragma y el suelo pélvico, que también participan en la respiración, el control de la presión abdominal y la estabilidad del core.
Aunque muchas personas hablan de «abdominales superiores» e «inferiores», no se trata de músculos diferentes. El recto abdominal es un único músculo continuo. Algunos ejercicios pueden hacer más énfasis en determinadas zonas o patrones de movimiento, pero no es posible aislar por completo una parte concreta de los abdominales.
Los músculos del core desempeñan funciones diferentes. Algunos permiten flexionar, girar o inclinar el tronco. Otros ayudan a resistir el movimiento, estabilizar la columna y la pelvis, transmitir la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo y mantener el control durante las actividades diarias y el entrenamiento.
Por eso no basta con repetir siempre el mismo ejercicio. Un core fuerte y funcional se consigue entrenándolo de distintas maneras, con una buena técnica, aumentando la dificultad de forma progresiva y variando los movimientos.
Los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales
Estos seis ejercicios trabajan el core de diferentes formas y son adecuados para todos los niveles.
Plancha
¿Qué trabaja? Todo el core, especialmente los músculos estabilizadores profundos.
Cómo hacerla:
- Apoya los antebrazos en el suelo.
- Estira las piernas hacia atrás.
- Mantén el cuerpo alineado, desde la cabeza hasta los talones.
- Aguanta la posición mientras respiras con normalidad.
Consejo de la entrenadora: no dejes que las caderas se hundan. Imagina que llevas suavemente el ombligo hacia la columna.
Dead bug
¿Qué trabaja? Los músculos profundos del core y la coordinación.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con los brazos apuntando hacia el techo.
- Levanta las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Extiende lentamente un brazo y la pierna contraria.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
Consejo de la entrenadora: mantén la zona lumbar suavemente apoyada en el suelo durante todo el movimiento.
Crunch de bicicleta
¿Qué trabaja? El recto abdominal y los oblicuos.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba y coloca las manos suavemente detrás de la cabeza.
- Lleva una rodilla hacia el pecho mientras giras el codo contrario hacia ella.
- Alterna los lados con un movimiento lento y controlado.
Consejo de la entrenadora: gira el tronco en lugar de tirar del cuello.
Elevaciones de piernas (colgado o tumbado)
¿Qué trabaja? La parte inferior del recto abdominal y los flexores de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.
- Levanta las piernas lentamente hasta que queden casi en posición vertical.
- Baja las piernas de forma lenta y controlada.
Consejo de la entrenadora: si la zona lumbar se despega del suelo, reduce el recorrido del movimiento. No bajes tanto las piernas para mantener la zona lumbar apoyada y el core bien activado.
Plancha lateral
¿Qué trabaja? Los oblicuos y la estabilidad del core.
Cómo hacerla:
- Túmbate de lado con el codo justo debajo del hombro.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo.
- Mantén la posición y después cambia de lado.
Consejo de la entrenadora: mantén las caderas alineadas y evita que roten hacia delante o hacia atrás.
Bird dog
¿Qué trabaja? La estabilidad del core y la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Comienza apoyando las manos y las rodillas.
- Extiende un brazo y la pierna contraria al mismo tiempo.
- Haz una breve pausa antes de volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento con el otro lado.
Consejo de la entrenadora: imagina que tienes un vaso de agua apoyado sobre la espalda. Así te resultará más fácil mantener la estabilidad durante todo el ejercicio.
Una rutina sencilla de core para empezar
No necesitas entrenamientos largos para fortalecer el core. De hecho, dedicar entre 10 y 15 minutos, dos o tres veces por semana, suele ser suficiente para la mayoría de las personas.
Aquí tienes dos opciones sencillas para empezar:
Después de un entrenamiento de pierna
- Plancha: 3 × 30-45 segundos
- Elevaciones de pierna: 3 × 10-12 repeticiones
- Plancha lateral: 2 × 30 segundos por lado
Después de un entrenamiento de tren superior
- Dead bug: 3 × 10 repeticiones por lado
- Crunch de bicicleta: 3 × 12-15 repeticiones
- Bird dog: 2 × 10 repeticiones por lado
También puedes hacer estos ejercicios como una rutina independiente si encaja mejor con tu día a día.
Si prefieres entrenar con guía, en la app de Basic-Fit encontrarás sesiones de core adaptadas a diferentes niveles.
¿Para qué sirve tener un core fuerte?
Tener un core fuerte va mucho más allá de cómo se ven tus abdominales. Te ayuda en prácticamente todos los movimientos que haces cada día y durante tus entrenamientos.
Un core fuerte puede ayudarte a:
- Mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Levantar peso con más control.
- Sentirte más fuerte y estable al correr, saltar o levantar peso.
- Mantener una buena postura durante las actividades del día a día.
- Reducir la tensión innecesaria en la zona lumbar.
Como entrenadora, he visto que muchas personas que empiezan creen que entrenar el core consiste solo en hacer crunches o en añadir unos minutos al final de la sesión. Pero cuando empiezan a hacer sentadillas o peso muerto, se dan cuenta de lo importante que es el core. Aprender a activarlo correctamente suele hacer que esos ejercicios se sientan mucho más estables y controlados.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar el core?
Para la mayoría de las personas, entrenar el core dos o tres veces por semana es suficiente. Como cualquier otro grupo muscular, el core también necesita tiempo para recuperarse. Más no siempre significa mejor.
He trabajado con personas que terminaban cada sesión de gimnasio haciendo 30 minutos de ejercicios de abdominales sin un plan concreto porque pensaban que así conseguirían resultados más rápido. Lo habitual era que repitieran una y otra vez los mismos movimientos, obteniendo muy pocos beneficios adicionales.
Una rutina corta, bien estructurada y realizada de forma constante es mucho más eficaz que hacer interminables series de crunches.
¿Puedes conseguir abdominales visibles con estos ejercicios?
Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer el core. Que tus abdominales lleguen a ser visibles depende de otros factores.
Los abdominales visibles dependen principalmente de tu porcentaje de grasa corporal, que está influido por tu alimentación, tu nivel de actividad física, tu entrenamiento y tu genética. Eso significa que no puedes perder grasa de una zona concreta solo entrenándola.
Si tu objetivo es marcar los abdominales, combina un entrenamiento constante del core con una alimentación equilibrada y un programa regular de entrenamiento de fuerza.
Errores más comunes al entrenar los abdominales
Estos son algunos de los errores que veo con más frecuencia en el gimnasio.
Hacer solo crunches
Los crunches no son un mal ejercicio, pero no deberían ser el único de tu rutina. Incluye también movimientos que trabajen la estabilidad y la rotación.
Entrenar demasiado rápido
Las repeticiones lentas y controladas hacen que el core trabaje mucho más que realizar los movimientos con prisas.
Contener la respiración
Sigue respirando durante todo el ejercicio. Activa el core sin llegar a contener completamente la respiración.
Pensar que más siempre es mejor
No necesitas entrenar los abdominales todos los días. Es mejor priorizar la calidad de la ejecución que la cantidad de repeticiones.
Esperar resultados demasiado rápido
Fortalecer el core lleva tiempo, igual que desarrollar fuerza en cualquier otra parte del cuerpo.
En resumen
Un core fuerte es mucho más que unos abdominales visibles. Te ayuda a moverte mejor, levantar peso con más control, mejorar el equilibrio y sentirte más fuerte en tu día a día.
Empieza con la rutina sencilla de este artículo, entrena el core dos o tres veces por semana y céntrate en realizar cada movimiento de forma lenta y controlada.
Las sesiones cortas y constantes siempre te llevarán más lejos que perseguir la última tendencia en entrenamientos de abdominales.
La mejor rutina de core es la que puedes mantener a largo plazo. Empieza a incluir estos ejercicios en tu próximo entrenamiento y sé constante. Si buscas un poco más de ayuda, descubre las sesiones de core disponibles en la app de Basic-Fit.
Este artículo tiene únicamente fines informativos. Las necesidades de cada persona pueden variar según su estado de salud, su experiencia entrenando y sus objetivos personales. Si tienes alguna condición médica o alguna preocupación relacionada con tu salud, consulta con un profesional sanitario cualificado antes de empezar o modificar tu entrenamiento.
