Si tu objetivo es perder peso o reducir grasa corporal, es normal sentirte confundido sobre cómo entrenar. Pero entrenar para adelgazar no tiene por qué ser complicado ni extremo.
No necesitas hacer cardio sin fin ni tampoco pasar horas en el gimnasio. Una combinación equilibrada de fuerza, cardio y movimiento diario es mucho más efectiva y sostenible.
En este artículo verás cómo el entrenamiento ayuda a perder peso, cómo se combinan fuerza y cardio, y cómo podría ser una semana de entrenamiento realista.
Cómo el entrenamiento ayuda a perder peso
La pérdida de peso ocurre cuando tu cuerpo gasta más energía de la que consume durante un periodo de tiempo. El entrenamiento apoya este proceso de varias maneras:
- Quemas energía durante el entrenamiento, ya sea levantando peso, corriendo, pedaleando o caminando.
- Desarrollas o mantienes músculo, lo que puede aumentar ligeramente tu metabolismo con el tiempo.
- Mejoras tu forma física, tu estado de ánimo y tu confianza, lo que facilita mantenerte activo y constante.
- Creas hábitos que apoyan tu salud a largo plazo y forman parte de un enfoque saludable y sostenible para perder.
Perder peso no se trata de hacer un entrenamiento “perfecto” o de una semana intensa en el gimnasio. Lo importante es lo que haces con constancia durante meses. El progreso lento y constante es más realista, más saludable y más sostenible.
El papel del entrenamiento de fuerza en la pérdida de peso
Mucha gente piensa que el entrenamiento de fuerza es solo para ganar músculo y que el cardio es lo único útil para adelgazar. Pero en realidad, entrenar fuerza es una de las mejores decisiones si quieres perder grasa.
Te cuento por qué:
- Ayuda a mantener el músculo mientras pierdes peso.
Si adelgazas sin hacer fuerza, puedes perder músculo además de grasa. Mantener el músculo te hace sentirte más fuerte, más sano y más capaz en tu día a día.
- Favorece resultados a largo plazo.
El músculo es un tejido activo que te ayuda a quemar más energía incluso en reposo.
- Mejora tu composición corporal.
Aunque el número en la báscula no cambie mucho, notarás que la ropa te queda distinta, te sientes más firme y tu cuerpo se ve más atlético.
- Aumenta tu confianza.
Sentirte más fuerte es muy motivador. Ver avances en el gimnasio te ayuda a seguir con el plan.
Si estás empezando, 2 o 3 sesiones de fuerza de cuerpo completo a la semana son una buena base. Concéntrate en movimientos funcionales como sentadillas, zancadas, remos, flexiones, peso muerto y empujes.
Cardio y pérdida de peso: cómo usarlo bien
El cardio te ayuda a quemar calorías, mejora tu salud cardiovascular y también es bueno para tu mente y para manejar el estrés. Es lo primero en lo que piensa mucha gente cuando quiere adelgazar, y sí, es importante. Pero no se trata de hacerlo sin parar.
Hay diferentes tipos de cardio, y todos pueden ser útiles:
- Cardio de baja intensidad (LISS), como caminar, pedalear tranquilo o trotar suave. Es fácil de recuperar y perfecto para empezar.
- Cardio de intensidad media, como correr a ritmo estable, ir en bici o hacer clases donde aún puedes hablar, pero con esfuerzo.
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT): ráfagas cortas de esfuerzo con pausas. Es eficaz, pero no hace falta hacerlo todos los días.
¿La mejor forma de enfocarlo? Encuentra un tipo de cardio que disfrutes y puedas mantener. Mezcla intensidades durante la semana en lugar de exigirte el máximo en cada sesión.
El papel del movimiento diario fuera del gimnasio
Las sesiones de entrenamiento son importantes, pero lo que haces fuera del gym cuenta igual. Caminar, subir escaleras, ir en bici al trabajo o simplemente moverte más durante el día aumenta mucho tu gasto energético.
A esto se le llama NEAT (termogénesis por actividad no asociada al ejercicio), y puede marcar una gran diferencia con el tiempo.
Formas sencillas de moverte más a diario:
- Da un paseo a la hora de comer o después de cenar
- Sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor
- Si pasas mucho tiempo sentado, haz pausas activas frecuentes
- Juega con tus hijos, saca a pasear al perro o explora tu ciudad
- Si te motiva, cuenta tus pasos (pero sin obsesionarte)
Los pequeños gestos suman. Solo 10–20 minutos más de movimiento al día pueden marcar la diferencia sin parecer que haces otro entrenamiento.
Cómo puede ser una semana de entrenamiento equilibrada
¿Y cómo combinar fuerza, cardio y movimiento diario? Aquí tienes un ejemplo de semana equilibrada para perder peso:
Ejemplo de planificación semanal
- Día 1: Fuerza (cuerpo completo): sentadillas o prensa, zancadas, flexiones o press de pecho, remos, core.
- Día 2: Movimiento diario: 30–45 min de cardio moderado (caminar rápido, bici o trote ligero).
- Día 3: Fuerza (cuerpo completo): peso muerto o bisagra de cadera, step-ups, press de hombros, jalón al pecho, core.
- Día 4: Descanso o actividad suave: caminar, estiramientos o movilidad.
- Día 5: Cardio o sesión activA: puede ser HIIT, una clase o cardio moderado.
- Día 6: Opcional: fuerza ligera, actividad deportiva o paseo largo, si te sientes con energía.
- Día 7: Descanso
Ajusta el plan a tu ritmo de vida y a tu nivel. El mejor programa es el que puedes mantener durante meses, no solo semanas.
Si te gusta tener un plan claro, puedes usar el generador de entrenamientos en la app de Basic-Fit. Tú eliges el enfoque, tiempo y nivel, y lo adaptas a tu rutina.
Cómo mantener la constancia cuando entrenas para perder peso
La motivación va y viene para todo el mundo. La clave está en crear hábitos que te mantengan incluso cuando no estás motivado.
Aquí van algunos consejos prácticos:
- Ten expectativas realistas. El progreso lleva tiempo. Sé paciente contigo mismo.
- Céntrate en la rutina, no en la perfección. Saltarte un entreno no es fallar. Vuelve a hacerlo la próxima vez.
- Celebra los logros que no se ven en la báscula: dormir mejor, tener más energía, sentirte más fuerte y en forma.
- Planifica tus entrenamientos. Ponlos en el calendario como cualquier otra cita.
- Busca apoyo. Un compañero de entreno, un coach o una comunidad pueden marcar la diferencia.
- Que te guste lo que haces. Elige algo que no te importe hacer una y otra vez. Disfrutarlo te ayuda a ser constante.
En la app de Basic-Fit tienes planes de entrenamiento y vídeos guiados, incluso enfocados a la pérdida de peso. Úsalos como punto de partida y adáptalos según cambie tu rutina.
Reflexión final
Entrenar para perder peso no va de castigos ni de eliminar todo lo que te gusta. Se trata de crear hábitos que te hagan sentir más sano y seguro en tu propio cuerpo.
Al combinar fuerza, cardio y movimiento diario, creas una rutina que favorece una pérdida de peso sostenible y una mejor salud a largo plazo. Sé paciente y céntrate en lo que puedas mantener con el tiempo. Ahí es donde pasa el cambio real.
Si estás empezando, los entrenadores personales de Basic-Fit pueden ayudarte a ganar confianza con lo básico. Entrenadores como Kaylee te acompañan, resuelven dudas y adaptan la rutina a tu nivel.
Este artículo es solo de carácter informativo. Las necesidades individuales pueden variar según tu estado de salud, experiencia y objetivos. Si tienes alguna condición médica o dudas específicas, consulta con un profesional sanitario.
