S’entraîner avec son binôme peut transformer une séance classique en un moment qu’on attend avec impatience. Encouragez-vous pendant les répétitions les plus difficiles, rigolez quand la synchro n’est pas tout à fait au rendez-vous et allez au bout de la séance ensemble.
Cet entraînement complet en duo comprend 6 exercices pour les jambes, le haut du corps et le core. Au programme : passes de ballon, gainage et plusieurs exercices de renforcement côte à côte. Certains mouvements font appel à votre coordination, d’autres vous invitent à trouver le même rythme.
Chacun choisit les poids qui lui conviennent. Pas besoin d’avoir la même expérience ni le même niveau de force. Prêt(e) à commencer ? Retrouve ton binôme et lance-toi.
Ce qu’il te faut
- Une wall ball ou un medicine ball
- Une paire d’haltères ou de kettlebells par personne
- Un tapis de fitness
- Assez d’espace pour bouger en toute sécurité
- Ton/ta partenaire d’entraînement préféré
Comment fonctionne l’entraînement
Enchaîne les 6 exercices dans l’ordre pour terminer un tour. Prends 30 à 60 secondes de repos entre les exercices et une à deux minutes entre les tours. Fais deux ou trois tours au total.
Choisis les poids qui te conviennent, puis faites ensemble un compte à rebours avant chaque exercice synchronisé. Tu peux compter les répétitions pendant que ton binôme garde un œil sur le rythme.
Entraînement full body en duo
1. Squat avec passe de wall ball
Tu travailles : quadriceps, fessiers, poitrine, épaules, triceps et core
Place-toi face à ton binôme, à environ 2 mètres de distance. Une personne tient une wall ball légère à hauteur de poitrine.
Descendez en squat en même temps, en gardant la poitrine relevée et les genoux dans l’alignement des pieds. En remontant, la personne qui tient le ballon le lance à son binôme depuis la poitrine.
Ton binôme attrape le ballon à hauteur de poitrine et le garde près du corps. Redescendez ensemble en squat, puis renvoyez le ballon en remontant. Continuez à alterner en gardant le même rythme.
10 à 12 passes chacun
2. Gainage avec ballon roulé
Tu travailles : core, épaules et poitrine
Place-toi en planche haute face à ton binôme, les mains sous les épaules et les pieds légèrement plus écartés pour garder l’équilibre. Utilise une wall ball ou un medicine ball.
Garde le corps bien aligné et contracte ton core. Lève une main et fais rouler le ballon au sol vers ton binôme. Repose ta main pendant que ton partenaire arrête le ballon et te le renvoie.
Alterne les mains et essaie de garder les hanches aussi stables que possible pendant tout l’exercice.
30 à 40 secondes
3. Soulevés de terre roumains synchronisés avec haltères
Tu travailles : fessiers, ischio-jambiers, bas du dos et core
Place-toi à côté de ton binôme, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tiens un haltère dans chaque main, devant tes cuisses.
Fléchis légèrement les genoux, contracte ton core et pousse les hanches vers l’arrière. Descends les haltères près de tes jambes en gardant le dos neutre.
Arrête-toi lorsque tu sens une tension dans les ischio-jambiers et que tu ne peux plus reculer les hanches sans arrondir le dos. Ramène les hanches vers l’avant et redresse-toi en même temps que ton binôme.
10 à 12 répétitions
4. Push press synchronisé avec haltères
Tu travailles : épaules, triceps et core
Place-toi à côté de ton binôme, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tiens un haltère dans chaque main à hauteur des épaules.
Contracte ton core et fléchis légèrement les genoux en gardant la poitrine relevée. Pousse dans tes pieds, tends les jambes et monte les haltères au-dessus de ta tête.
Termine avec les bras tendus au-dessus de la tête et les côtes bien rentrées. Redescends les haltères vers les épaules de façon contrôlée, puis recommence en gardant le même rythme que ton binôme.
10 à 12 répétitions
5. Tirages alternés synchronisés avec haltères ou kettlebells
Tu travailles : dorsaux, haut du dos, arrière des épaules, biceps et core
Place-toi à côté de ton binôme, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tiens un haltère ou une kettlebell dans chaque main.
Fléchis légèrement les genoux et pousse les hanches vers l’arrière jusqu’à incliner le buste vers l’avant. Garde le dos neutre et le core contracté.
Tire le poids de la main droite vers tes côtes en gardant le coude près du corps. Redescends-le de façon contrôlée, puis fais le même mouvement avec le bras gauche.
Continue à alterner les bras en gardant le buste aussi stable que possible et en suivant le rythme de ton binôme.
10 à 12 répétitions par bras
6. Fentes sautées synchronisées
Tu travailles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et core
Place-toi à côté de ton binôme, un pied devant l’autre. Descends en fente en pliant les deux genoux. Garde la poitrine relevée et le genou avant dans l’alignement du pied.
Pousse dans les deux pieds et saute à la verticale. Change de jambe dans les airs et atterris en douceur en position de fente, avec l’autre jambe devant.
Continue à alterner les jambes en gardant le même rythme. Stabilise bien chaque réception avant de repartir pour le saut suivant.
10 à 12 répétitions par jambe
Peut-on faire cet entraînement en duo avec des niveaux différents ?
Oui. Être synchro ne veut pas dire utiliser les mêmes poids ou faire chaque mouvement exactement à la même vitesse.
Chaque personne peut choisir un poids et une variante adaptés à son niveau. Tu peux par exemple faire des fentes sautées pendant que ton binôme choisit des fentes arrière. Rien n’empêche de commencer et de terminer chaque série ensemble.
Quand tu t’entraînes avec quelqu’un, plusieurs options sont possibles. Vous pouvez faire les mêmes exercices avec des poids différents, ou partager une partie de la séance avant de poursuivre chacun votre programme. Le plus important, c’est de trouver une formule qui fonctionne bien à deux.
Fais le plein d’idées pour tes prochains entraînements
Déjà prêt(e) pour ta prochaine séance à deux ? L’app Basic-Fit donne aux membres accès à des centaines de workouts, de programmes d’entraînement et de tutos d’exercices.
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Invite ton binôme à la salle
Avec un abonnement Ultimate, tu peux inviter un(e) ami(e) quand tu viens t’entraîner. Alors si cet entraînement te donne envie d’un deuxième round, ton binôme peut revenir avec toi.
Envoie ton invitation depuis l’app Basic-Fit ou Mon Basic-Fit. Ton invité(e) reçoit un QR code personnel pour entrer dans le club et s’entraîner avec toi.
Prêt à vous entraîner à deux ?
Envoie cet entraînement à ton binôme, choisissez un jour et lancez-vous. Pas besoin de soulever les mêmes poids ni d’être parfaitement synchro. Commencez ensemble, encouragez-vous et faites-en une séance que vous aurez envie de recommencer.
GO FOR IT!
Cet article est fourni à titre d’information générale. Tes besoins peuvent varier selon ton état de santé, ton expérience d’entraînement et tes objectifs personnels. Si tu as un problème de santé ou des préoccupations particulières, pense à demander conseil à un professionnel de santé qualifié.
