Entrenar con tu compañero puede hacer que todo sea un poco más fácil. Os motiváis en las repeticiones más duras, compartís el esfuerzo y también las risas. Porque cuando entrenáis juntos, cualquier sesión puede convertirse en un buen plan.
Este entrenamiento en pareja combina seis ejercicios para trabajar todo el cuerpo: piernas, tren superior y core. Os pasaréis un balón, haréis planchas y diferentes ejercicios de fuerza juntos. Tendréis que coordinaros, seguir el mismo ritmo y echaros una mano cuando llegue la parte más exigente.
Cada uno puede elegir el peso con el que se sienta más cómodo, así que no hace falta tener la misma experiencia ni el mismo nivel de fuerza. ¿Estáis listos? ¡Es el momento de empezar!
Qué necesitas
- Un wall ball o balón medicinal
- Un par de mancuernas o kettlebells por persona
- Una esterilla
- Espacio suficiente para entrenar con seguridad
- Tu compañero de entrenamiento favorito
Cómo funciona el entrenamiento
Haz los seis ejercicios en orden para completar una ronda. Descansa entre 30 y 60 segundos entre ejercicios y entre uno y dos minutos entre rondas. Completa dos o tres rondas en total.
Elige el peso que mejor te vaya y haz una cuenta atrás con tu compañero para empezar cada ejercicio sincronizado al mismo tiempo. Tú puedes contar las repeticiones mientras tu compañero controla el ritmo, o al revés.
Entrenamiento de cuerpo completo en pareja
1. Sentadilla con pase de wall ball
Trabajas: cuádriceps, glúteos, pecho, hombros, tríceps y core
Colócate frente a tu compañero, a unos dos metros de distancia. Una de las dos personas empieza sujetando un wall ball ligero a la altura del pecho.
Baja a una sentadilla al mismo tiempo que tu compañero. Mantén el pecho elevado y las rodillas alineadas con los pies. Al subir, quien tenga el balón se lo pasa al otro desde la altura del pecho.
Quien recibe el balón lo atrapa a la altura del pecho y lo mantiene cerca del cuerpo. Baja de nuevo a una sentadilla al mismo tiempo que tu compañero y devuelve el balón al subir. Sigue alternando sin perder el ritmo.
De 10 a 12 pases por persona
2. Plancha pasando el balón
Trabajas: core, hombros y pecho
Empieza en posición de plancha alta frente a tu compañero. Coloca las manos debajo de los hombros y separa un poco más los pies para ganar estabilidad. Utiliza un wall ball o balón medicinal.
Mantén el cuerpo en línea recta y activa el core. Levanta una mano y haz rodar el balón por el suelo hacia tu compañero. Mientras él lo recibe y te lo devuelve, vuelve a apoyar la mano en el suelo.
Alterna las manos e intenta mantener la cadera lo más estable posible durante todo el ejercicio.
De 30 a 40 segundos
3. Peso muerto rumano sincronizado con mancuernas
Trabajas: glúteos, isquiotibiales, zona lumbar y core
Colócate al lado de tu compañero con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta una mancuerna en cada mano y déjalas delante de los muslos.
Flexiona ligeramente las rodillas, activa el core y lleva la cadera hacia atrás. Baja las mancuernas cerca de las piernas mientras mantienes la espalda en posición neutra.
Para cuando notes tensión en los isquiotibiales y ya no puedas llevar más la cadera hacia atrás sin redondear la espalda. Lleva la cadera hacia delante y vuelve a ponerte de pie al mismo tiempo que tu compañero.
De 10 a 12 repeticiones
4. Push press sincronizado con mancuernas
Trabajas: hombros, tríceps y core
Colócate al lado de tu compañero con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
Activa el core y flexiona ligeramente las rodillas sin bajar el pecho. Empuja con los pies, estira las piernas y lleva las mancuernas por encima de la cabeza.
Termina con los brazos extendidos y el core bien activo. Baja las mancuernas de forma controlada hasta los hombros y repite el movimiento siguiendo el ritmo de tu compañero.
De 10 a 12 repeticiones
5. Remo alterno sincronizado con mancuernas o kettlebells
Trabajas: dorsales, parte superior de la espalda, parte posterior de los hombros, bíceps y core
Colócate al lado de tu compañero con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta una mancuerna o kettlebell en cada mano.
Flexiona ligeramente las rodillas y lleva la cadera hacia atrás hasta inclinar el torso hacia delante. Mantén la espalda neutra y el core activo.
Lleva el peso de la mano derecha hacia las costillas y mantén el codo cerca del cuerpo. Bájalo de forma controlada y repite el movimiento con el brazo izquierdo.
Sigue alternando los brazos mientras mantienes el torso estable y el mismo ritmo que tu compañero.
De 10 a 12 repeticiones por brazo
6. Zancadas con salto sincronizadas
Trabajas: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y core
Colócate al lado de tu compañero con un pie delante y otro detrás. Baja a una zancada flexionando las dos rodillas. Mantén el pecho elevado y la rodilla delantera alineada con el pie.
Impúlsate con los dos pies y salta hacia arriba. Cambia las piernas en el aire y aterriza suavemente en una zancada con la pierna contraria delante.
Sigue alternando las piernas al mismo ritmo que tu compañero y controla cada movimiento antes de volver a saltar.
De 10 a 12 repeticiones por pierna
¿Puedes hacer este entrenamiento en pareja si tenéis niveles diferentes?
Sí. Ir al mismo ritmo no significa utilizar los mismos pesos ni hacer cada movimiento exactamente a la misma velocidad.
Cada persona puede elegir el peso y la variante que mejor le vayan. Tú puedes hacer zancadas con salto mientras tu compañero elige hacer zancadas hacia atrás. Aun así, podéis empezar y terminar cada serie al mismo tiempo.
Hay muchas formas de entrenar con alguien. Puedes hacer los mismos ejercicios que tu compañero usando pesos diferentes, o compartir una parte de la sesión y después seguir cada uno con su propio plan. Lo importante es encontrar una opción que funcione bien para los dos.
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Lleva a tu compañero de entrenamiento al gimnasio
Con una suscripción Ultimate puedes llevar a un amigo contigo siempre que vayas a entrenar al club. Así, si este entrenamiento pide una segunda ronda, tu compañero puede volver a acompañarte.
Invítale desde la app de Basic-Fit o My Basic-Fit. Tu amigo recibirá un código QR personal para entrar al club y entrenar contigo.
¿Listo para entrenar en compañía?
Envía este entrenamiento a tu compañero, elegid un día y probadlo juntos. No hace falta levantar los mismos pesos ni moverse con una sincronización perfecta. Empezad a la vez, animaos durante la sesión y disfrutad del entrenamiento. Quién sabe, quizá acabéis queriendo repetirlo.
GO FOR IT!
Este artículo ofrece únicamente información general. Tus necesidades pueden variar según tu estado de salud, experiencia entrenando y objetivos personales. Si tienes alguna condición médica o una preocupación concreta sobre tu salud, valora consultar a un profesional sanitario cualificado.
