El cardio y el entrenamiento de fuerza suelen verse como dos mundos separados. Algunas personas se centran principalmente en levantar pesas, mientras que otras prefieren hacer cardio.
Puede que hayas oído frases como: «Si hago cardio, perderé músculo» o «Si entreno fuerza, me volveré más lento y desarrollaré demasiada musculatura».
Pero, para la mayoría de las personas y los objetivos, combinar ambos es una buena elección. El entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar fuerza muscular, masa muscular y control de tus movimientos. El cardio contribuye a mejorar tu forma física, tu salud y tu energía.
En este artículo descubrirás cuándo, cómo y cuánto cardio y entrenamiento de fuerza puedes combinar en una rutina realista.
¿Qué puede aportar el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza consiste en utilizar resistencia para poner a trabajar tus músculos. Puedes hacerlo con máquinas, pesas libres, poleas, bandas de resistencia, tu propio peso corporal o una combinación de estos elementos.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mejorar:
- la fuerza muscular
- el crecimiento muscular
- la salud ósea
- la postura y el control de los movimientos
- la capacidad física en el día a día
El entrenamiento de fuerza no es solo para quienes quieren levantar mucho peso. También es útil si quieres moverte mejor, sentirte más fuerte en tu día a día y darle más apoyo a tu cuerpo.
¿Qué beneficios tiene el cardio?
El cardio es un tipo de entrenamiento en el que tu frecuencia cardíaca se mantiene elevada durante un periodo prolongado. Piensa en caminar, montar en bicicleta, correr, remar, nadar o utilizar las máquinas de cardio del gimnasio.
El cardio puede ayudarte a mejorar:
- la capacidad cardiovascular y pulmonar
- la resistencia
- la energía
- la recuperación entre esfuerzos
- la salud general
El cardio no siempre tiene que ser intenso. El cardio suave, como caminar o montar en bicicleta a un ritmo tranquilo, también puede ser beneficioso. Tu objetivo y tu recuperación determinarán qué tipo de cardio te conviene más.
¿Puedes combinar cardio y entrenamiento de fuerza?
Sí. Puedes combinar cardio y entrenamiento de fuerza en una misma rutina. Muchas personas consiguen buenos resultados practicando ambos.
Si te quedas sin aliento rápidamente, te sientes cansado o tienes poca energía, también puede costarte entrenar con suficiente intensidad durante tus sesiones de fuerza. Por eso, mejorar tu forma física puede ayudarte a rendir mejor en tus entrenamientos de fuerza.
Una regla sencilla: dedica tu mejor energía a tu objetivo principal.
¿Estás entrenando para una maratón? Entonces, normalmente deberías dar prioridad al cardio.
Si tu objetivo principal es ganar fuerza, desarrollar músculo, perder grasa o mejorar tu forma física general, hacer entrenamiento de fuerza antes del cardio suele ser la mejor opción.
Si te resulta posible, también puedes hacer cardio y entrenamiento de fuerza en días diferentes o en distintos momentos del día. Así, normalmente tendrás más energía y podrás recuperarte mejor de ambos entrenamientos.
Cómo puede afectar el cardio al entrenamiento de fuerza
El cardio es beneficioso, pero el momento en que lo haces y su intensidad son importantes. Un calentamiento corto y suave de cardio antes de levantar pesas puede ayudarte a entrar en calor y prepararte mejor para entrenar.
Hacer cardio durante mucho tiempo o a alta intensidad antes del entrenamiento de fuerza puede reducir tu rendimiento. Por ejemplo, si haces intervalos intensos o una carrera larga antes de una sesión exigente de piernas, las sentadillas, el peso muerto o la prensa de piernas pueden resultarte mucho más difíciles. Es posible que tus piernas ya estén cansadas, que te cueste más concentrarte y que puedas aplicar menos fuerza durante tus series de trabajo.
Eso no significa que el cardio perjudique tus progresos. El problema suele estar en una intensidad demasiado alta, un volumen de entrenamiento excesivo o una recuperación insuficiente.
Las mejores formas de combinar cardio y entrenamiento de fuerza
Opción 1: calentamiento suave, entrenamiento de fuerza y después cardio
Empieza con 5 a 10 minutos de cardio suave, continúa con tu entrenamiento de fuerza y termina con 10 a 30 minutos de cardio.
Esta opción funciona bien si tu objetivo principal es ganar fuerza, desarrollar músculo, mejorar tu forma física general o favorecer la pérdida de grasa. Así aprovechas tu mejor energía para los ejercicios que requieren más concentración, control y fuerza.
Opción 2: cardio y entrenamiento de fuerza en días diferentes
Esta opción funciona bien si ambos tipos de entrenamiento son importantes para ti y quieres tener más tiempo para recuperarte entre sesiones. Por ejemplo, puedes hacer entrenamiento de fuerza el lunes, cardio el martes y descansar el miércoles.
No tiene por qué ser complicado. Caminar, montar en bicicleta o hacer una sesión suave en una máquina de cardio también cuenta como cardio.
Opción 3: cardio suave en los días de descanso
El cardio suave, como caminar o montar en bicicleta a un ritmo tranquilo, puede ayudarte a mantenerte activo sin dificultar la recuperación de tu cuerpo. Puede ser útil si quieres moverte más y, al mismo tiempo, mantener la eficacia de tus entrenamientos de fuerza.
¿Cuánto cardio necesitas?
Para mantener una buena salud general, las recomendaciones oficiales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconsejan a los adultos realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad de intensidad alta, o una combinación equivalente de ambas. También recomiendan realizar actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana.
Un buen punto de partida es hacer de 2 a 3 sesiones de cardio por semana. Pueden durar entre 10 y 30 minutos, dependiendo de tu nivel. Mantén una intensidad suave o moderada en la mayoría de las sesiones, especialmente si el entrenamiento de fuerza también es importante para ti.
Si tu objetivo principal es ganar fuerza o desarrollar músculo, mantén una intensidad controlada en la mayor parte de tus sesiones de cardio y no añadas de repente muchas sesiones intensas. Así le das a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse y hacerse más fuerte.
150 minutos a la semana equivalen aproximadamente a 22 minutos al día. Para ayudarte a ponerlo en práctica, la app de Basic-Fit cuenta con planes de entrenamiento de 22 minutos centrados en tres cosas que quizá busques en tus sesiones: más energía, más confianza en ti o un entrenamiento más tranquilo.
Ejemplos de rutinas de entrenamiento semanales
Principiantes, 3 días por semana
- Día 1: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo + 10 a 20 minutos de cardio suave
- Día 2: descanso o caminar
- Día 3: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Día 4: descanso
- Día 5: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo + 10 a 20 minutos de cardio suave
- Día 6: descanso o caminar
- Día 7: descanso
Principiantes, 4 días por semana
- Día 1: entrenamiento de fuerza del tren superior + 10 a 20 minutos de cardio suave
- Día 2: entrenamiento de fuerza del tren inferior
- Día 3: descanso
- Día 4: entrenamiento de fuerza del tren superior + 10 a 20 minutos de cardio suave
- Día 5: entrenamiento de fuerza del tren inferior
- Día 6: descanso
- Día 7: descanso
Estos son solo algunos ejemplos. La mejor rutina es aquella que puedes mantener a largo plazo y que te permite recuperarte bien.
Errores más comunes
- Hacer demasiado en poco tiempo. Añadir varias sesiones de cardio y fuerza al mismo tiempo puede dificultar tu recuperación. Aumenta el entrenamiento de forma gradual.
- Hacer todas las sesiones de cardio a alta intensidad. Los intervalos intensos pueden ser útiles, pero no todas las sesiones de cardio tienen que ser exigentes. El cardio suave también funciona bien cuando el entrenamiento de fuerza es una prioridad.
- Hacer cardio intenso antes de una sesión exigente de piernas. Esto puede reducir tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Si quieres mejorar la fuerza de tus piernas, entrena primero con pesas o deja el cardio para otro momento.
- Descuidar la recuperación. Tanto el cardio como el entrenamiento de fuerza suponen un esfuerzo para tu cuerpo. Presta atención a tu energía, tu sueño, las agujetas y tu rendimiento. Si todo te resulta cada vez más difícil, puede que necesites más tiempo de recuperación.
- Pensar que el cardio frena tus progresos. Hacer cardio no impide automáticamente que ganes fuerza o desarrolles músculo. Los problemas suelen aparecer cuando la intensidad es demasiado alta, el volumen de entrenamiento es excesivo o no te recuperas lo suficiente.
- Utilizar el cardio para un objetivo equivocado. Por ejemplo, el StairMaster hace trabajar los glúteos, pero hacer muchas repeticiones y acabar muy cansado no significa automáticamente que vayas a desarrollar más músculo. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular de los glúteos, utiliza el entrenamiento de fuerza como herramienta principal. Reserva el cardio principalmente para mejorar tu forma física, favorecer la recuperación y cuidar tu salud.
Conclusión
El cardio y el entrenamiento de fuerza pueden combinarse muy bien. El entrenamiento de fuerza te ayuda a ganar fuerza y desarrollar músculo, mientras que el cardio contribuye a mejorar tu forma física, tu salud y tu energía.
Empieza de forma sencilla. Decide cuál es tu objetivo principal, dedica a ese objetivo tu mejor energía y añade el otro tipo de entrenamiento de una manera que permita a tu cuerpo recuperarse lo suficiente.
La app de Basic-Fit puede ayudarte a crear esa rutina, con una amplia variedad de entrenamientos de cardio y entrenamientos en vídeo que puedes seguir cuando mejor te venga. Elige una sesión que se adapte a ti y sigue progresando a partir de ahí.
Este artículo tiene únicamente fines informativos generales. Las necesidades individuales pueden variar según el estado de salud, la experiencia de entrenamiento y los objetivos personales. Si tienes alguna enfermedad o una preocupación específica relacionada con tu salud, considera consultar a un profesional sanitario cualificado.
